Το Ιδανικό Ποσοστό Λίπους Σε Λογικά Πλαίσια

Ποιο ποσοστό λίπους επιτρέπει στην γράμμωση να φανεί, υποστηρίζει έντονες προπονήσεις, διατηρείται στον χρόνο και δεν χρειάζεται σκληρή νηστεία; Συνεχίστε να διαβάζετε!

Ιδανικό Ποσοστό Λίπους

Υπάρχουν πολλοί επαγγελματίες lifters και bodybuilders εκεί έξω, που παρουσιάζουν την εικόνα του απόλυτα γραμμωμένου όλο τον χρόνο. Είναι δελεαστικό για όλους εμάς τους υπόλοιπους, να καταφέρουμε να φτάσουμε σε αυτό το επίπεδο έστω και για φορά στη ζωή μας, έστω και αν αυτό κρατήσει για λίγες εβδομάδες. Αρκεί να βγάλουμε την πολυπόθητη φωτογραφία!

Κάτι τέτοιο, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι καταπονεί πολύ τον οργανισμό μας, βλάπτει την υγεία μας και εμποδίζει την βελτίωση μας στο μέλλον. Θα ήταν καλύτερα να αναζητούμε λίγο πιο λογικά αποτελέσματα που να μπορούν να διατηρηθούν στο χρόνο και να μην χρειάζεται να μπαίνουμε σε μια διαδικασία που πολλές φορές μπορεί να αφήσει και ψυχολογικά κατάλοιπα. (Αυτά που δημιουργούνται μεγαλώνοντας, όταν παρατηρούμε ότι το σώμα μας δεν ανταποκρίνεται όπως πρώτα).

Πριν από όλα λοιπόν, πρέπει να δούμε ποιο ποσοστό λίπους στο σώμα μας είναι αυτό που βρίσκεται μέσα σε ρεαλιστικά πλαίσια και που θα μπορούσαμε ανθρώπινα να το πετύχουμε χωρίς να επιφέρουμε μεγαλύτερη ζημιά από όφελος.

Θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας:

  • Το φύλο μας
  • Τον σωματότυπο μας
  • Τα γονίδια μας
  • Την τάση να παχαίνουμε ή όχι
  • Την ηλικία μας και
  • Την σωματική δραστηριότητα μας

Ποιο Είναι Το Ιδανικό Ποσοστό Σωματικού Λίπους;

Σύμφωνα με δεδομένα που δημοσίευσε το American Council of Exercise (ACE), τα επίπεδα του λίπους στο σώμα ανάλογα με το φύλο και την δραστηριότητα, είναι:

Γυναίκες

  • Απαραίτητο λίπος: 10-13%
  • Αθλητικό: 14-20%
  • Fitness: 21-27%
  • Αποδεκτό: 25-31%
  • Παχυσαρκία: πάνω από 31%

Άνδρες

  • Απαραίτητο λίπος: 2-5%
  • Αθλητικό: 6-13%
  • Fitness: 14-17%
  • Αποδεκτό: 18-24%
  • Παχυσαρκία: πάνω από 25%

Είναι πολύ πιθανό να έχετε διαφωνίες με αυτά τα περιθώρια, όμως σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα του fitness αυτή είναι μια κλίμακα που ταιριάζει στην συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων και αν ποτέ υπάρχουν διαφωνίες, συνήθως αφορούν την πρώτη κατηγορία και το αν σε κάποια δεδομένη στιγμή χρησιμοποίησαν κάποιο συμπλήρωμα που λειτουργεί καλύτερα στις γυναίκες.

Απαραίτητο Λίπος

Πρόκειται για το επίπεδο που είναι απόλυτα απαραίτητο για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας. Χρειάζεται για την διαχείριση της θερμοκρασίας μας, την απορρόφηση των βιταμινών, την ρύθμιση των ορμονών και γενικότερα την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Βρίσκεται κυρίως στον εγκέφαλο, στον μυελό των οστών, το νευρικό σύστημα και τις μεμβράνες που προστατεύουν τα όργανα μας.

Όταν κάποιος λοιπόν δηλώνει ότι “όταν βρίσκομαι σε κόψιμο, έχω 2% σωματικό λίπος” προφανώς και αστειεύεται. Μην του πείτε κάτι τέτοιο όμως, επειδή θα κινδυνεύσει η σωματική σας ακεραιότητα.

Η Ketogenic Diet είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που μειώνει την ποσότητα των υδατανθράκων και την πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους. Τα πιθανά οφέλη είναι ξεκάθαρα – απώλεια βάρους, καλύτερη διάθεση, αυξημένα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα.

  • Περιλαμβάνει τον περιορισμό των υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα, που μετατρέπει το σώμα σε μηχανή καύσης λίπους και καθιστά εξαιρετικά εύκολο να χάσετε βάρος.
  • Σας επιτρέπει να τρώτε υγιεινά λίπη όπως λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας και ελαιόλαδο. Αυτά τα λίπη είναι ωφέλιμα για την καρδιά σας επειδή δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη όσο τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια.

Η Ketogenic Diet εξαναγκάζει το σώμα σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση κατά την οποία μεταβαίνει από τη χρήση υδατανθράκων για ενέργεια στη χρήση λίπους και των υποπροϊόντων του. Μήπως να το δείτε σαν επιλογή;

Αθλητικό

Φαντάζομαι, κάπου εδώ κρύβεται το όνειρο των περισσότερων ανδρών και γυναικών. Η αλήθεια είναι πως αυτά τα ποσοστά είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθουν για πολύ και χρειάζεται απίστευτη προσπάθεια στην προπόνηση και την διατροφή, που μάλλον δεν αξίζει τον κόπο αν ζυγίσει κανείς τα πράγματα λογικά.

Μπορεί να είναι ΟΚ να κρατάτε μια τέτοια κατάσταση για μια περίοδο λίγων μηνών (αν κατεβαίνετε σε αγώνες για παράδειγμα), αλλά θα ήταν σίγουρα καλύτερα να κάνετε διαλείμματα και να αφήνετε το σώμα σας να χαλαρώνει για λίγο καιρό πριν εντείνετε πάλι τις προσπάθειες σας.

Fitness

Τώρα μιλάμε! Για έναν άνδρα με συνιθισμένα γονίδια και μια ισοροπημένη διατροφή το 14 με 20 τοις εκατό είναι μια λογική προσδοκία που μπορεί να διατηρηθεί σε μεγάλο βάθος χρόνου. Για μια γυναίκα, το αντίστοιχο ποσοστό σωματικού λίπους είναι 21 με 28 τοις εκατό.

Είναι αρκετό για να μπορέσει κανείς να δείξει γράμμωση, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει δύσκολες προπονήσεις και σας γλιτώνει από σκληρές δίαιτες. Αφήνει πολλά διατροφικά περιθώρια και υποστηρίζει λογικές στρατηγικές fitness, όπως:

  • 3-4 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα και 30-45 λεπτά την ημέρα αεροβική άσκηση.
  • Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη με στόχο τα δύο γραμμάρια (πρωτείης) ανά κιλό σωματικού βάρους.
  • Κανονική κατανομή macros, όπως 40% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 20% υγιεινά λίπη.

Αποδεκτό/Παχυσαρκία

Τί συμβαίνει όμως αν ξεπεράσει κανείς αυτά τα επίπεδα; Θεωρείται ότι δεν είναι πλέον υγιής ή ότι δεν δείχνει όσο fit θα έπρεπε; Σε καμία περίπτωση!

Μπορείτε άνετα να περνάτε αυτά τα όρια και να διατηρείτε την υγεία και την εικόνα σας. Ακόμα και αν φτάσετε στα επίπεδα της παχυσαρκίας (με βάση πάντα τους πίνακες που παραθέσαμε), αυτό δεν σημαίνει ότι καταστρέψατε την υγεία σας.

Είναι λογικό να βρισκόμαστε εκεί σε πολλές φάσεις της ζωής μας και πολλές φορές είναι πολύ πιο υγιεινό από το να κυνηγάμε ανέφικτα επίπεδα σωματικού λίπους που μπορεί κανείς να δει μόνο στα εξώφυλλα των περιοδικών.

Στο τέλος, αυτό που μετράει περισσότερο είναι η υγεία μας.

Αυτό που θα πρέπει να έχουμε ως στόχο στο μυαλό μας, είναι να βρισκόμαστε στα επίπεδα σωματικού λίπους που βοηθούν στους στόχους μας και στην προπόνηση μας. Μας διατηρούν υγιείς και μας επιτρέπουν να συνεχίζουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες, χωρίς να καταπονούμαστε.

Το πού ακριβώς πρέπει να βρίσκεται κανείς, εξαρτάται από αυτούς και μόνο τους παράγοντες, εκτός και αν τοποθετηθεί διαφορετικά βέβαια από τον γιατρό του.

Σχολιάστε