Γράμμωση [Διατροφή – Προπόνηση- Συμπληρώματα]

Αυτό που στην ουσία επιδιώκουμε προσπαθώντας να πετύχουμε την τέλεια γράμμωση, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Για να καταφέρετε να αποκτήσετε το πολυπόθητο 6-pack θα πρέπει να συνδυάσετε τρία βασικά εργαλεία:

  1. Διατροφή για γράμμωση
  2. Προπόνηση για γράμμωση
  3. Συμπληρώματα για γράμμωση

Στόχος σας είναι η σταθερή απώλεια συνολικού βάρους με ρυθμό γύρω στο 0,7% κάθε εβδομάδα. Αν δηλαδή ζυγίζετε 80 κιλά, προσπαθείτε να κρατάτε σταθερό αδυνάτισμα κατά μισό κιλό περίπου στο 7ήμερο ή λίγο πάνω από δυο κιλά τον μήνα (αγνοούμε τις στρογγυλοποιήσεις).

Αποτελεσματικές Μέθοδοι Για Να Χάσετε Σωματικό Λίπος

Το πόσο σωματικό λίπος πρέπει να χαθεί εξαρτάται από τους στόχους κάθε ατόμου. Θα εξετάσουμε τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους με τους οποίους κάποιος σοβαρά υπέρβαρος ή και ο προχωρημένος γυμναστής μπορεί να χάσει λίπος.

Αποτελεσματικές Μέθοδοι Για Να Χάσετε Λίπος

Η απώλεια σωματικού λίπους δεν είναι η πιο εύκολη πρόταση. Απλά ρωτήστε οποιονδήποτε προσπαθεί να χάσει τα τελευταία 5 κιλά. Συχνά φαίνεται ότι όσο πιο επίμονος είναι κάποιος, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσει αυτό το πεισματάρικο σωματικό λίπος.

Είτε ο στόχος σας είναι να φτάσετε σε άριστη φόρμα για έναν διαγωνισμό bodybuilding, είτε να φαίνεστε εμφανίσιμοι για την παραλία, η απώλεια λίπους είναι αναμφισβήτητα το μεγαλύτερο κίνητρο για προπόνηση.

Όμως, πόσο ακριβώς σωματικό λίπος πρέπει να χαθεί για να επιτευχθεί το είδος της γράμμωσης που τονίζει τον διαχωρισμό μεταξύ των μυϊκών ομάδων και αναδεικνύει την τόσο σημαντική περιοχή της κοιλιάς;

Εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους του καθενός.

Ένα ακραίο επίπεδο φυσικής κατάστασης απαιτείται για σκοπούς bodybuilding, ενώ μια μικρότερη μείωση είναι συχνά το μόνο που χρειάζεται για να αποκαλυφθεί ένα ωραίο «σώμα παραλίας».

Για αν διατηρήσουμε την υγεία μας, απαιτείται ένα ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους (περίπου 3-4% για τους άνδρες και ελαφρώς υψηλότερο για τις γυναίκες), ενώ υψηλότερα ποσοστά (περίπου 10% για τους άνδρες και 15% για τις γυναίκες) θεωρούνται εντός του υγιούς, αποδεκτού εύρους.

Η απώλεια των τελευταίων περίπου 5 κιλών σωματικού λίπους είναι γενικά δύσκολο πράγμα και οι λόγοι γι’ αυτό είναι πολλοί και ποικίλοι. Η απώλεια ακόμη περισσότερων είναι, όπως είναι αναμενόμενο, ακόμη πιο δύσκολη. Οι καλύτεροι τρόποι για να κάψει κανείς λίπος εξαρτώνται συχνά από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται, οπότε είναι καλύτερο να σχεδιάζει ανάλογα.

Ας εξετάσουμε τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους με τους οποίους ο σοβαρά υπέρβαρος έως και ο προχωρημένος γυμναστής μπορεί να χάσει το αντιαισθητικό σωματικό λίπος.

διαχωρισμός Μυϊκών Ομάδων

Οι Πιο Αποτελεσματικές Μέθοδοι Για Κάψιμο Λίπους

Οι παρακάτω μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί ή ξεχωριστά, ανάλογα με τους στόχους που έχει κάποιος ή το στάδιο απώλειας λίπους στο οποίο βρίσκεται. Θα δοθούν κατευθυντήριες γραμμές (βλ. ενότητα «Τι να κάνετε και πότε» στην συνέχεια του οδηγού).

#1 – Ασκηθείτε Μέτρια Με Αεροβική & Βάρη, Αυξάνοντας Σταδιακά Την Ένταση Καθώς Χάνεται Το Λίπος

Αν είστε πολύ υπέρβαροι, είναι πιθανώς καλύτερο να ξεκινήσετε τη φάση της καύσης λίπους με αεροβική και προπόνηση με βάρη χαμηλής έντασης, για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας δεν θα υποστεί αδικαιολόγητη πίεση σε αυτό το πρώιμο στάδιο.

Όταν είστε σημαντικά υπέρβαροι (πάνω από 25 τοις εκατό σωματικό λίπος στους άνδρες και 30 τοις εκατό στις γυναίκες), είναι προτιμότερο να γυμνάζεστε μέτρια ως ένας τρόπος για να περάσετε σταδιακά σε ένα πρόγραμμα υψηλότερης έντασης.

Μέθοδοι Για Κάψιμο Λίπους

Η μέτρια αεροβική είναι πιθανό να κάψει μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους εάν η ένταση διατηρείται περίπου στο 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά (με τελικό στόχο τη μία ώρα).

Στην προπόνηση με βάρη, οι υψηλές επαναλήψεις με μέτρια κιλά θα λειτουργούσαν καλύτερα για έναν παχύσαρκο αθλούμενο κατά τα αρχικά στάδια της προπόνησης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η γυμναστική με βάρη χαμηλότερης έντασης και η αεροβική θα πρέπει να γίνονται και τα δύο στο ίδιο πρόγραμμα για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα.

Το περπάτημα είναι μια τέλεια, χαμηλής επιβάρυνσης αερόβια δραστηριότητα για όποιον έχει πρόβλημα παχυσαρκίας. Για την προπόνηση με βάρη, όλα τα μέρη του σώματος θα πρέπει να στοχεύονται με βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν μεγαλύτερους μύες.

#2 – Ελαττώστε Σταδιακά Όλα Τα Κακά Λίπη, Ενώ Παράλληλα Μειώνετε Στρατηγικά Τους Υδατάνθρακες

Έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη λιπαρών του λανθασμένου είδους θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση του λίπους στο σώμα. Αυτό είναι λογικό, καθώς ο οργανισμός συνήθως καίει υδατάνθρακες για καύσιμα και χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την αποκατάσταση. Επομένως, είναι λογικό να μειώσετε τα κακά λιπαρά και να αυξήσετε τα καλά λιπαρά.

Μειώστε Στρατηγικά Τους Υδατάνθρακες

Τα καλά λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, θα έχουν πράγματι λιποδιαλυτική δράση, καθώς ενισχύουν τη λειτουργία του μεταβολισμού (ο μεταβολικός ρυθμός είναι ένας δείκτης του πώς το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια). Η χρήση τους -σε αντίθεση με τον κορεσμένο «κακό» τύπο- θα πρέπει να προτιμάται.

Στρατηγική μείωση των υδατανθράκων, είναι η κατανάλωση συγκεκριμένων υδατανθράκων σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές, ώστε να επιτευχθεί αποτέλεσμα καύσης λίπους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα μεγιστοποιήσουν γενικά το αποτέλεσμα της λιποδιάλυσης, επειδή διεγείρουν το μεταβολισμό χωρίς να προκαλούν την έκχυση ινσουλίνης, η οποία προκαλεί μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, τα φασόλια, τη βρώμη και τις πατάτες και η χρήση τους πρέπει να ενθαρρύνεται. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες με απλά σάκχαρα μικρής διάρκειας πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μιας φάσης γράμμωσης, καθώς μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης και επακόλουθο την αύξηση του λίπους. Είναι επίσης συμπυκνωμένοι και γενικά υψηλότεροι σε θερμίδες.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα εξαιρετικά πλούσια σε λιπαρά με περίπου το 80% των ημερήσιων θερμίδων σας. Υπάρχει επίσης μια χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων που παρέχει λιγότερο από 5% την ημέρα και μια μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, συνήθως στην περιοχή από 15 έως 20%.

Ένας τρίτος τύπος υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σιτάρι και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, είναι σημαντικός για την απώλεια λίπους, επειδή αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και ωθεί το λίπος μέσω του συστήματος προς αποβολή.

Οι καλύτερες ώρες κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια λίπους είναι σε όλα τα γεύματα πριν από τις 6:00 μ.μ. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς το σώμα θα τους αποθηκεύσει ευκολότερα ως γλυκογόνο και όχι ως λίπος, σε αυτό το στάδιο. Για τη γενικότερη υγεία, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 30 γραμμάρια την ημέρα. Για την απώλεια λίπους, συνιστάται η πρόσληψη επιπλέον 10 γραμμαρίων.

#3 – Αλλάζετε Συχνά Την Αεροβική Σας Άσκηση

Για ποικιλία, για να εξαλειφθεί η πλήξη και να ενθαρρυνθεί η προθυμότητα για άσκηση- αξίζει να κάνετε μια σειρά όλο το εύρος των αερόβιων δραστηριοτήτων. Οι συχνές αλλαγές στο πρόγραμμα αλλά και το είδος της αεροβικής, θα έχουν επίσης διαφορετικά αποτελέσματα όσον αφορά το κάψιμο του λίπους.

Σε συνδυασμό, μπορούν να διεγείρουν το μεταβολισμό σε μεγαλύτερα ύψη, ενισχύοντας έτσι την απώλεια λίπους σε μεγαλύτερη κλίμακα.

#4 – Κάντε Αεροβική Αμέσως Μετά Την Προπόνηση Με Βάρη Ή Νωρίς Το Πρωί

Η θεωρία υποστηρίζει ότι η αερόβια προπόνηση αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη ή το πρωί, θα διεγείρει μεγαλύτερα κέρδη στην απώλεια λίπους. Η ιδέα είναι ότι οι αποθήκες γλυκογόνου θα εξαντληθούν τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο και επομένως το λίπος θα χρησιμοποιηθεί άμεσα για καύσιμο.

Σε πολλές περιπτώσεις, αυτή η τακτική έχει λειτουργήσει. Ωστόσο, ορισμένοι γυμναστές θεωρούν ότι δεν είναι έγκυρη μέθοδος. Αξίζει όμως να τη δοκιμάσετε.

#5 – Προπόνηση HIIT

Η HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή high intensity interval training) είναι μια προηγμένη μορφή αεροβικής που έχει σχεδιαστεί για να απομακρύνει το σωματικό λίπος με ταχύτερο ρυθμό.

Αν και δεν σε όλους, καθώς μπορεί να είναι πολύ απαιτητική, η HIIT είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας λίπους για τους μέσους και προχωρημένους αθλητές.

Προπόνηση HIIT

Όπως υποδηλώνει και το όνομα, η HIIT απαιτεί προπόνηση σε υψηλή ένταση (σχεδόν μέγιστη) για μια σειρά διαστημάτων, πριν από την επαναφορά σε χαμηλότερο ρυθμό εργασίας.

Το διάστημα μπορεί να διαρκέσει από 10 έως 30 δευτερόλεπτα, και ολόκληρη η συνεδρία μπορεί να διαρκέσει συνολικά μόνο 20 λεπτά, ανάλογα με το στάδιο (τόσο όσον αφορά την αποθήκευση λίπους όσο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης) στο οποίο βρίσκεται κάποιος.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης HIIT θα μπορούσε να έχει ως εξής:

Δύο λεπτά περπάτημα, ακολουθούμενα από πολύ γρήγορο τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα, για 20 λεπτά συνολικά.

#6 – Σταδιακή Πρόσληψη Τροφής

Μετά από μια περίοδο χαμηλών θερμίδων, ο οργανισμός τείνει να συγκρατεί το λίπος. Σε αυτή τη βάση, θεωρείται ότι η αύξηση των θερμίδων θα αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό για να κάψει περισσότερο λιπώδη ιστό.

Γενικά, οι επιπλέον θερμίδες δεν θα αποθηκευτούν ως λίπος, εφόσον οι ημέρες με υψηλή θερμιδική αξία περιορίζονται σε μια συγκεκριμένη περίοδο και ακολουθούνται αμέσως από ημέρες με χαμηλότερη θερμιδική αξία.

Σημειώστε ότι οι ημέρες με τις υψηλότερες θερμίδες δεν είναι ανοιχτές προσκλήσεις για να φάτε κάθε είδους απαγορευμένες τροφές, αλλά θα πρέπει να αποτελούνται από καθαρές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Αυτή η στρατηγική εφαρμόζεται καλύτερα όταν στοχεύετε να χάσετε τα υπόλοιπα δυόμισι έως πέντε κιλά λίπους και όταν το είσαστε σε αρκετά καλή κατάσταση για να ξεκινήσετε. Εάν ο ασκούμενος είναι υπέρβαρος, οι ημέρες με περισσότερες θερμίδες θα μπορούσαν να σαμποτάρουν την απώλεια βάρους του λόγω ενός πιο υποτονικού μεταβολικού ρυθμού.

Γενικά, εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, οι μικρότερες αποκλίσεις στις μετρήσεις δεν θα επηρεάσουν πολύ την αλλαγή βάρους.

#7 – Πίνετε Τουλάχιστον Τρία Με Τέσσερα Λίτρα Νερό Την Ημέρα

Στις περισσότερες από τις ιστορίες επιτυχίας απώλειας βάρους, ένα κοινό θέμα αναδεικνύεται: η μεγαλύτερη από το κανονικό πρόσληψη νερού είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους. Η πρόσληψη νερού είναι σημαντική για τον μεταβολισμό του λίπους, επειδή βοηθά το συκώτι να εκτελέσει τη λειτουργία της μετατροπής του λίπους για ενεργειακούς σκοπούς.

Δυστυχώς, το συκώτι πρέπει επίσης να εργάζεται για λογαριασμό των νεφρών (εάν τα νεφρά στερούνται νερού), μειώνοντας έτσι τη συνολική παραγωγικότητα του ήπατος, γεγονός που έχει επιβλαβείς συνέπειες για τη διαδικασία μετατροπής του λίπους.

Επομένως, η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένα σημαντικό βήμα προς τη μείωση του λίπους. Πίνετε τουλάχιστον τρία λίτρα νερό την ημέρα και περισσότερο εάν είστε παχύσαρκοι ή/και ζείτε σε περιοχές με θερμό κλίμα.

#8 – Προπόνηση Με Βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι μια τέλεια δραστηριότητα για λιποδιάλυση. Αν και δεν καίει άμεσα μεγαλύτερο αριθμό αποθεμάτων λίπους από ό,τι η αεροβική, τα βάρη θα χτίσουν μυς, οι οποίοι με τη σειρά τους θα αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό 24 ώρες το 24ωρο. Όσο περισσότερους μυς διατηρείτε, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να χάσετε σωματικό λίπος.

Τί Να Κάνετε Και Πότε

Στάδιο Παχυσαρκίας

Ένας συνδυασμός μεθόδων είναι απαραίτητος για όσους έχουν να χάσουν πολλά κιλά. Αυτοί είναι οι άνθρωποι που συνήθως πρέπει να κάψουν περίπου 20 κιλά λίπους πριν καν σκεφτούν να επιτύχουν μυϊκή γράμμωση. Η καλύτερη στρατηγική για αυτούς τους ανθρώπους θα ήταν να χάσουν βάρος αργά με μια ρεαλιστική, μακροπρόθεσμη προσέγγιση.

Η σκληρή δίαιτα με έντονη προπόνηση μάλλον δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή. Στην περίπτωση της άσκησης, η ποσότητα του βάρους που πρέπει να χαθεί μπορεί να αποτελέσει υπερβολική επιβάρυνση για τα ζωτικά όργανα και τις αρθρώσεις, εάν η προπόνηση είναι υπερβολικά έντονη και/ή υψηλής έντασης.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον τύπο του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε τις απαραίτητες προπονήσεις και διατροφικές προσαρμογές για μέγιστα αποτελέσματα.

Οι σκληρές δίαιτες (crash diets), όπου οι θερμίδες περιορίζονται σημαντικά, πιθανόν να οδηγήσουν σε αρχικές απώλειες σε βάρος νερού και σε αποτυχία τήρησης της δίαιτας λόγω του περιορισμού που θέτουν αυτού του είδους οι διατροφές στη συνολική ισορροπία των θρεπτικών συστατικών.

Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη προσέγγιση για κάποιον που είναι υπέρβαρος:

  • Γυμναστείτε μέτρια με αεροβική (περπάτημα ή ποδηλασία) και βάρη (12-15 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση όσο χάνεται το βάρος.
  • Κόψτε σταδιακά όλα τα κακά λιπαρά, ενώ μειώνετε στρατηγικά τους υδατάνθρακες.
  • Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσετε στην κινητοποίηση του λίπους.
  • Κόψτε τις πρόχειρες τροφές (junk food).
  • Χρησιμοποιήστε έναν προσωπικό γυμναστή (personal trainer) για παρακίνηση.
  • Περιορίστε το αλκοόλ ή εξαλείψτε το εντελώς.
  • Καταστρώστε ένα σχέδιο.
  • Να είστε συνεπείς.
  • Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα που καίει το λίπος.

Στάδιο Μέτριας Παχυσαρκίας

Σε αυτό το στάδιο κάποιος είναι οπτικά υπέρβαρος, αλλά όχι παχύσαρκος. Συνήθως έχει περίπου 10 κιλά λίπους με ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 17-18% στους άνδρες και 25% στις γυναίκες.

Η καλύτερη στρατηγική θα ήταν η σταδιακή μείωση του περιττού σωματικού λίπους μέσω ενός συνδυασμού προπόνησης χαμηλής και υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με μια λογική διατροφική προσέγγιση.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:

  • Ασκηθείτε μέτρια με αεροβική (συνδυασμός περπατήματος, ποδηλασίας και κωπηλασίας) και βάρη (8-12 επαναλήψεις), ενώ ενσωματώστε περιστασιακά μια άσκηση HIIT αφού χάσετε τα πρώτα κιλά.
  • Κόψτε σταδιακά όλα τα κακά λιπαρά, ενώ μειώνετε στρατηγικά τους υδατάνθρακες.
  • Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσετε στην κινητοποίηση του λίπους.
  • Κόψτε τα πρόχειρα φαγητά.
  • Χρησιμοποιήστε έναν προσωπικό γυμναστή για κίνητρο.
  • Περιορίστε το αλκοόλ ή εξαλείψτε το εντελώς.
  • Φτιάξτε ένα σχέδιο.
  • Να είστε συνεπείς.
  • Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα που καίει το λίπος.

Στάδιο Ήπιας Παχυσαρκίας

Το «smooth stage» θα μπορούσε να οριστεί ως μια πρησμένη εμφάνιση με μικρή ποσότητα ορατού σωματικού λίπους (περίπου 11% στους άνδρες και 15% στις γυναίκες- περίπου 10 συνολικά κιλά που πρέπει να χάσετε για να φτάσετε σε φόρμα).

Αυτή η εμφάνιση θα μπορούσε πιθανώς να θεωρηθεί ως φυσιολογική και υγιής, αλλά υπάρχει απουσία μυϊκού ορισμού λόγω ενός λεπτού στρώματος λίπους – οι bodybuilders εκτός εποχής βρίσκονται συνήθως σε αυτό το στάδιο.

Για να χάσετε αυτά τα επιπλέον 5 κιλά ώστε να αποκαλύψετε μια μυώδη σωματική διάπλαση, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες μεθόδους:

  • Προπονηθείτε αερόβια με μία συνεδρία μέτριας έντασης και τέσσερις συνεδρίες HIIT την εβδομάδα.
  • Προπονηθείτε με βάρη σε όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας 8-12 επαναλήψεις.
  • Κόψτε σταδιακά όλα τα κακά λιπαρά, ενώ μειώνετε στρατηγικά τους υδατάνθρακες.
  • Καθορίστε κλιμακωτά τις θερμίδες (τρεις ημέρες με χαμηλότερες θερμίδες ακολουθούμενες από δύο ημέρες με υψηλότερες θερμίδες).
  • Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσετε στην κινητοποίηση του λίπους.
  • Κόψτε τα πρόχειρα φαγητά.
  • Χρησιμοποιήστε έναν προσωπικό γυμναστή για παρακίνηση.
  • Περιορίστε το αλκοόλ ή εξαλείψτε το εντελώς.
  • Φτιάξτε ένα σχέδιο.
  • Να είστε συνεπείς.
  • Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα για καθορισμό και γράμμωση.

Στάδιο «In Shape»

Για όσους έχουν μόνο έμν ή δυο κιλά λίπους να χάσουν για να αποκαλύψουν μια γυμνασμένη, μυώδη σωματική διάπλαση, είναι πιθανώς επίσης καλύτερο να κάνουν HIIT, καθώς αυτό θα αναζωογονήσει αποτελεσματικότερα το μεταβολικό ρυθμό ενώ κάποιος βρίσκεται σε προχωρημένο επίπεδο καύσης λίπους.

In Shape

Για τους αρχάριους που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση, το HIIT μπορεί να είναι υπερβολικό, αλλά για τους προχωρημένους ασκούμενους που έχουν καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να αποδειχθεί ιδανικό, επειδή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης ενός ήδη αποτελεσματικού μεταβολισμού.

Οι συνεδρίες HIIT μπορούν να γίνονται πέντε φορές την εβδομάδα, ανεξάρτητα από οποιαδήποτε άλλη μορφή προπόνησης. Οι παρακάτω είναι πρόσθετοι τρόποι για να κάψετε το εναπομείναν ορατό σωματικό λίπος:

  • Προπονηθείτε αερόβια με μία συνεδρία μέτριας έντασης και τέσσερις συνεδρίες HIIT την εβδομάδα.
  • Προπονηθείτε με βάρη σε όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας 8-12 επαναλήψεις.
  • Κόψτε σταδιακά όλα τα κακά λιπαρά, ενώ μειώνετε στρατηγικά τους υδατάνθρακες.
  • Κατανέμετε τις θερμίδες (τρεις ημέρες με χαμηλότερες θερμίδες ακολουθούμενες από δύο ημέρες με υψηλότερες θερμίδες).
  • Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσετε στην κινητοποίηση του λίπους.
  • Κόψτε τα πρόχειρα φαγητά.
  • Χρησιμοποιήστε έναν προσωπικό γυμναστή για παρακίνηση.
  • Περιορίστε το αλκοόλ ή εξαλείψτε το εντελώς.
  • Φτιάξτε ένα σχέδιο.
  • Να είστε συνεπείς.
  • Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα διατροφής για κάψιμο λίπους και γράμμωση.

Πρόσθετες Συμβουλές Για Κάψιμο Λίπους

#1 – Κόψτε Το Αλκοόλ

Μια από τις χειρότερες πρακτικές όταν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι η κατανάλωση αλκοόλ. Όχι μόνο προσθέτει κενές θερμίδες, αλλά αυξάνει την όρεξη και μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης για έως και 24 ώρες (η τεστοστερόνη βοηθά στην καύση λίπους). Το αλκοόλ θα μειώσει επίσης τον αριθμό των θερμίδων λίπους που καίγονται για ενέργεια.

Μετά την κατανάλωση του αλκοόλ, μετατρέπεται σε μια ουσία που ονομάζεται οξικό άλας, το οποίο χρησιμοποιείται αντί του λίπους για ενέργεια, βοηθώντας έτσι το σώμα να διατηρήσει τις αποθήκες λίπους. Για το υπέρβαρο άτομο, το αλκοόλ αποτελεί οριστικό πρόβλημα και μόνο σε αυτή τη βάση.2

#2 – Καταστρώστε Ένα Σχέδιο

Η δημιουργία ενός σχεδίου θα εξασφαλίσει ότι η απώλεια λίπους θα επιτευχθεί με μεγαλύτερη βεβαιότητα. Η ύπαρξη προκαθορισμένων στόχων και ενός ημερολογίου προόδου θα σας βοηθήσει τηρήσετε το σχέδιό σας και θα επιτρέψει μεγαλύτερο βαθμό υπευθυνότητας. Το πρώτο βήμα είναι να καθορίσετε ακριβώς ποιοι είναι οι στόχοι σας.

Η ικανότητα να κάνετε αυτό που απαιτείται κάθε μέρα χωρίς αποτυχία είναι το σήμα κατατεθέν ενός νικητή. Για το αδυνάτισμα, όλα τα σωστά βήματα πρέπει να γίνονται στις κατάλληλες χρονικές στιγμές για την υλοποίηση αυτού του στόχου.

#3 – Ζητήστε Βοήθεια Από Έναν Personal Trainer

Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να βοηθήσει, να παρακινήσει και να εμπνεύσει ένα άτομο να χάσει σωματικό λίπος. Η ύπαρξη του μπορεί να παρέχει υποστήριξη και τεχνογνωσία και να κάνει πραγματικά τη διαφορά για όσους αγωνίζονται με τις προσπάθειες κάψιμο λίπους και γράμμωσης.

Ο καλύτερος προσωπικός γυμναστής είναι αυτός που έχει το κατάλληλο επίπεδο γνώσεων και που ξέρει πώς να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα για τις συγκεκριμένες ανάγκες του πελάτη του.

#4 - Χρησιμοποιήστε Ένα Συμπλήρωμα Αδυνατίσματος

Τα συμπληρώματα για κάψιμο λίπους και γράμμωση μπορούν να έχουν θερμογόνο επίδραση στο σώμα, η οποία προκαλεί την καύση του λίπους με ταχύτερο ρυθμό. 

⚡Το ανανεωμένο Anavar είναι η καλύτερη επιλογή μέχρι σήμερα. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι πρόκειται για συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν εάν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με μια κατάλληλη διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης.

Πηγές:

  1. How To Reduce Body Fat – Forbes Health
  2. 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life – Johns Hopkins Medicine
  3. What’s the Best Way to Lose Body Fat (and Keep It Off)? – Cleveland Clinic