Διατροφή Για Γράμμωση

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το θέμα, όμως εμείς εμμένουμε στην απλή και λογική προσέγγιση. Χάνουμε βάρος και φαίνεται η “γράμμωση” που τόσο πολύ επιθυμούμε.

Α) Υδατάνθρακες

Δίνουν ενέργεια για την προπόνηση και προστατεύουν την μυϊκή μάζα κατά την περίοδο της γράμμωσης.

Πολλοί αρχάριοι τους αποφεύγουν, πιστεύοντας ότι θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό είναι λάθος. Αν επιλέξετε σωστά τους υδατάνθρακες που θα προσθέσετε στην διατροφή σας, θα έχετε γρηγορότερα αποτελέσματα που θα κρατήσουν στον χρόνο.

Το μυστικό βρίσκεται στους “σύνθετους υδατάνθρακες” που δεν προκαλούν ξεσπάσματα στην ινσουλίνη και δεν αποθηκεύεται λίπος αν τους τρώτε προσεκτικά.

Υπάρχουν τροφές με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που οπωσδήποτε πρέπει να περιλαμβάνετε σε μια διατροφή για γράμμωση bodybuilding, όπως:

• Νιφάδες βρώμης (κουάκερ)
• Όσπρια (αρακάς, ρεβίθια, φασόλια, φακές)
• Καστανό ρύζι (με τη φλούδα του)
• Πολύσπορο ψωμί
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Γλυκοπατάτες

Αποφύγετε οπωσδήποτε τους “απλούς υδατάνθρακες” που υπάρχουν σχεδόν παντού και εκτός από το ότι καταστρέφουν την υγεία σας, φορτώνουν το σώμα σας με άδειες θερμίδες που δεν προσφέρουν τίποτα εκτός από την γλυκιά γεύση. Σε γενικές γραμμές μείνετε μακριά από:

• Ζάχαρη (λεύκη ή καστανή είναι το ίδιο)
• Αναψυκτικά
• Άσπρο αλεύρι

Σημείωση: Τα λαχανικά είναι η πάντα η βάση σε μια δίαιτα για χάσιμο λίπους και πρέπει να τα απολαμβάνετε χωρίς κανένα προβληματισμό.

Β) Πρωτεΐνες

Άσχετα με το αν προσπαθείτε να αποκτήσετε όγκο ή σχεδιάζετε μια διατροφή γράμμωσης, αποκλείεται να καταφέρετε κάτι εντυπωσιακό αν δεν χειριστείτε σωστά τις πρωτεΐνες στο πρόγραμμα σας.

Θα σας παρέχουν δομικά συστατικά για να αυξήσετε τη μάζα σας, ενώ θα σας προστατεύουν από την απώλεια της στις περιόδους που ακολουθείτε διατροφή για χάσιμο λίπους και γράμμωση σε συνδυασμό με σκληρή (ίσως) αεροβική.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 διαφορετικά αμινοξέα. Κάποια από αυτά μπορεί ο οργανισμός μας να τα συνθέσει μόνος του, ενώ κάποια άλλα θα πρέπει να τα παρέχετε μέσα από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας.

Αν θέλετε να παρέχετε στους μύες σας ποιοτική πρωτεΐνη, θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα γράμμωσης που σχεδιάζετε:

• Αυγά
• Ψάρια
• Άπαχο ή ημίπαχο γιαούρτι
• Άπαχο κρέας πουλερικών (στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας)
• Άπαχο κόκκινο κρέας (ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο)

Υπάρχει πρωτεΐνη και στα όσπρια, τα οποία έχετε ήδη προγραμματίσει όπως αναφέραμε παραπάνω. Δεν έχει την ίδια ποιότητα όπως αυτή του κρέατος, αλλά ολοκληρώνεται μέσα από άλλες τροφές που αναφέρονται στο άρθρο που διαβάζετε.

Γ) Λίπος

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους, θα πρέπει να περιλαμβάνει και επαρκές… λίπος! Μην σας τρομάζει η υψηλή θερμιδική τους αξία (9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους).

Αν αποφύγετε τα λιπαρά που βλάπτουν την υγεία και τρώτε προσεκτικά αυτά που προωθούν μια διατροφή για γράμμωση, τα αποτελέσματα σας θα φανούν πολύ γρηγορότερα από όσο περιμένατε.

Χωρίζονται σε δυο κατηγορίες και σε γενικές γραμμές υπάρχουν σε κάθε νοικοκυριό.

Μονοακόρεστα λιπαρά:

• Ελαιόλαδο (και καλαμποκέλαιο)
• Ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια και αμύγδαλα)
• Αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά:

• Φυτικά έλαια (ηλιέλαιο)
• Έλαια ψαριών (μουρουνέλαιο)
• Σολομός
• Μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλα και γαύρος)

Τα “κακά λιπαρά” καλό είναι να μην τα τοποθετήσουμε σε κάποια λίστα, γιατί θα ήταν ατέλειωτη. Φροντίστε να αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές του σούπερ μάρκετ και των fast food και όλα θα πάνε καλά.

Αν δεν κάνετε υπερβολές (κυρίως στην πρώτη κατηγορία) θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν. Θα έχετε σχεδιάσει μια δίαιτα για χάσιμο λίπους σε όλο το σώμα, πλούσια σε θρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, που θα σας παρέχει ενέργεια και θα προστατεύει την υγεία σας.