Keto Diet: Ο Απόλυτος Οδηγός Για Αρχάριους

Keto Diet: Οδηγός Για Αρχάριους

Το λίπος επιστρέφει σε αυτή την εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά δίαιτα. Μάθετε ποιες τροφές μπορείτε να τρώτε στην Keto Diet, αν η κετογονική διατροφή θα σας ταίριαζε και τί μπορείτε να περιμένετε αν ξεφορτωθείτε τους υδατάνθρακες και αγαπήσετε το λίπος.

➠ Οι πληροφορίες που περιέχονται στο άρθρο, στηρίζονται σε μελέτες που δημοσίευσε το KetoGuru.gr και στην δική μας αξιολόγηση όσων έχουμε διαβάσει.

Ο Keto Bullet Coffee είναι ένας καφές για την ταχεία απώλεια βάρους!

Έχετε ακούσει ποτέ για τον καφέ Keto; Αν όχι, έχετε χάσει πολλά. Ο Keto Coffee είναι μια πραγματική υγιεινή τάση τα τελευταία χρόνια. Συνδυάζει όχι μόνο εξαιρετική γεύση, αλλά και εξαιρετικά οφέλη όσον αφορά το σωματικό σας βάρος, την ευεξία, την εμφάνιση, ακόμα και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας!

Ο συνδυασμός του καφέ με το λάδι καρύδας είναι μεγάλο πλεονέκτημα!

  • Πρώτον, το λάδι καρύδας σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
  • Δεύτερον, ο καφές αυξάνει τον μεταβολισμό.
  • Τρίτον, το λάδι καρύδας που περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας προστατεύει τον εγκέφαλό σας, βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες και μπορεί να αποτελέσει προληπτικό μέτρο κατά της νόσου Αλτσχάιμερ!

Μήπως είναι ώρα να αρχίσετε να αλλάζετε τη ζωή σας προς το καλύτερο;

Keto Bullet Coffee

Ο Keto Coffee έχει σπάσει τα ταμία παγκοσμίως και είναι πραγματικά αποτελεσματικός. Έχετε μια μεγάλη ευκαιρία να τον προλάβετε στην μισή τιμή τώρα και να κάνετε το μεγάλο keto βήμα σας!

Ενεργά συστατικά: Στιγμιαίος καφές, κιχώριο (είδος ραδικιού), έλαιο MCT, εκχύλισμα καρύδας, πικολινικό χρώμιο.


Έπειτα από χρόνια που περιορίστηκε ως θεραπευτική διατροφή στα νοσοκομεία, η κετογονική δίαιτα (συνήθως αποκαλούμενη Ketogenic Diet ή απλά Keto Diet) επανέρχεται ως μία από τις πιο καυτές τάσεις διατροφής στην Ελλάδα.

Η δίαιτα ξεκίνησε τη δεκαετία του 1920 ως ένας τρόπος για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας, και λόγω του εντυπωσιακού ποσοστού επιτυχίας της -οι ασθενείς που ακολουθούν δίαιτα Keto εμφανίζουν περίπου 30 έως 40 τοις εκατό λιγότερες επιληπτικές κρίσεις- χρησιμοποιείται ακόμα και σήμερα στον τομέα αυτό.

Αλλά τι γίνεται με τη χρήση της για τον γενικό υγιή πληθυσμό που απλά θέλει να ρίξει μερικά κιλά ή να γραμμώσει καλύτερα το σώμα του; Ας αναλύσουμε βήμα προς βήμα αυτή την εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά δίαιτα.

Τί Είναι Η Keto Diet;

Η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετικά υψηλή σε λίπος (περίπου το 80% των ημερήσιων θερμίδων σας), εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (λιγότερο από το 5% των θερμίδων σας) και μέτρια σε πρωτεΐνες (συνήθως 15% έως 20% των θερμίδων σας).

Πρόκειται για μια αρκετά δραστική απόκλιση από τη συνηθισμένη γενικά κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, η οποία περιλαμβάνει 20% έως 35% πρωτεΐνες, 45% έως 65% υδατάνθρακες και 10% έως 35% λίπος.

Σε γενικές γραμμές η κετογονική δίαιτα αν και κερδίζει έδαφος με πολύ γρήγορο ρυθμό, έρχεται ξεκάθαρα αντιμέτωπη με την μέχρι τώρα αντίληψη για το ιδανικό ποσοστό λίπους που πρέπει να περιέχει ένα πρόγραμμα διατροφής.

Την συγκεκριμένη δίαιτα ακολουθούν άνδρες και γυναίκες με παρόμοια αποτελέσματα. Η μόνη διαφορά στα συμπληρώματα είναι ότι οι γυναίκες τείνουν να χρησιμοποιούν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη μαζί με λιποδιαλύτες, ενώ οι άνδρες περισσότερο λίπος μαζί με πληθώρα συμπληρωμάτων για γράμμωση.

Τί Είναι Η Keto Diet;

Το πιο σημαντικό στοιχείο της Keto Diet είναι μια φυσιολογική διαδικασία στο σώμα που ονομάζεται «κέτωση». Κανονικά, o οργανισμός λειτουργεί εξαιρετικά καλά με γλυκόζη, η οποία παράγεται όταν το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες. Είναι μια πολύ απλή διαδικασία, γι’ αυτό και είναι ο προτιμώμενος τρόπος παραγωγής ενέργειας από το σώμα.

Όταν κόβετε τους υδατάνθρακες ή απλά δεν έχετε φάει για αρκετό καιρό, το σώμα σας αναζητά άλλες πηγές ενέργειας για να καλύψει το κενό. Το λίπος είναι συνήθως αυτή η πηγή.

Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει επειδή δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με υδατάνθρακες, το λίπος απελευθερώνεται από τα κύτταρά σας και κατακλύζει το συκώτι. Το συκώτι μετατρέπει το λίπος σε κετονικά σώματα, τα οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί ως δεύτερη επιλογή ενέργειας.

Ποια Είναι Τα Οφέλη Της Κέτωσης;

Ακολουθώντας ένα κετογονικό πρότυπο διατροφής, μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργεια, τη διάθεση και τη γνωστική εστίαση χωρίς να βασίζεστε σε κανονικά γεύματα για ενέργεια. Το λίπος και οι κετόνες καίγονται πιο καθαρά στο σώμα, παρέχοντας μια σειρά από οφέλη για την υγεία και την προστασία από ασθένειες.

Οφέλη Της Κετογονικής Δίαιτας

Όταν το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια, όπως συμβαίνει σε ένα Ketogenic Diet πρόγραμμα, ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που θα διακρίνετε είναι η απώλεια βάρους και η γράμμωση των μυών, ειδικά στην αρχή, καθώς το σώμα σας εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης.

Σε γενικές γραμμές τα πιο εμφανή οφέλη της keto είναι:

  • Τέλος η καταμέτρηση θερμίδων. Επειδή η δίαιτα κέτο είναι γεμάτη από υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι, για περισσότερη ώρα, χωρίς να μετράτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
  • Περισσότερη ενέργεια. Θα απολαμβάνετε μια συνεχή, σταθερή ροή ενέργειας με κέτο αντί για πτώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή δεν αυξάνετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
  • Ενισχυμένη πνευματική διαύγεια. Οι κετόνες προμηθεύουν τον εγκέφαλο, τους μυς και τα όργανά σας με μια σταθερή πηγή ενέργεια. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ενισχυμένη εστίαση, προσοχή, μνήμη και ενδεχομένως ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και μάθησης.
  • Προστασία του εγκεφάλου. Η keto προσφέρει προστασία από ένα ευρύ φάσμα νευροεκφυλιστικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ, της νόσου Πάρκινσον, της τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές όσον αφορά τη μείωση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη σε διαβητικούς και προδιαβητικούς ενήλικες.

Αν και η Keto Diet σίγουρα δεν είναι εύκολη, οι έρευνες δείχνουν ότι έχει μερικά ακόμα θεραπευτικά οφέλη, εκτός από τη χρήση της για τη θεραπεία της επιληψίας. Ακολουθούν ορισμένοι τομείς της έρευνας όπου η κετογονική διατροφή δείχνει πολλά υποσχόμενη.

Νόσος του Alzheimer

Σύμφωνα με έρευνες, όταν οι ασθενείς με νόσο Αλτσχάιμερ ακολουθούν κετογονική δίαιτα, η γνωστική λειτουργία βελτιώνεται σημαντικά. Πιστεύεται ότι αυτό έχει να κάνει με τη βελτίωση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, παρέχοντας στον εγκέφαλο νέα καύσιμα.

Νόσος του Πάρκινσον

Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της νόσου του Πάρκινσον είναι η μη φυσιολογική συσσώρευση μιας πρωτεΐνης γνωστής ως άλφα-συνουκλεΐνη. Η έρευνα που χρηματοδοτήθηκε από το Ίδρυμα Michael J. Fox Foundation for Parkinson’s Research έδειξε ότι η keto πιθανόν επηρεάζει τη διάσπαση αυτών των πρωτεϊνών, μειώνοντας την ποσότητα της α-συνουκλεΐνης στον εγκέφαλο.

Σκλήρυνση κατά πλάκας

Σε μια μικρή μελέτη του 2016, ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας τέθηκαν σε κετογονική δίαιτα. Μετά από έξι μήνες, ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ζωής, καθώς και καλυτέρευση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Πριν οι γιατροί ή οι ερευνητές μπορέσουν να κάνουν μια σύνδεση μεταξύ της ketogenic diet και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, χρειάζονται μεγαλύτερα μεγέθη δείγματος και πιο ενδελεχή έρευνα. Παρόλα αυτά, τα προκαταρκτικά ευρήματα είναι συναρπαστικά.

Καρδιαγγειακή νόσος

Αυτό είναι σίγουρα ένα σημείο σύγχυσης και αντιπαράθεσης, καθώς μια διατροφή που βασίζεται τόσο πολύ στο κρέας και το λίπος θεωρείται φυσικά ότι αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα και προκαλεί καρδιακά προβλήματα.
Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει κάτι τέτοιο.

Στην πραγματικότητα, η δίαιτα κέτο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, HDL και LDL. Μια μελέτη του 2017 εξέτασε όλα τα διαθέσιμα στοιχεία γύρω από την κετογονική δίαιτα και την καρδιαγγειακή υγεία και διαπίστωσε ότι η keto diet μπορεί να σχετίζεται με κάποιες βελτιώσεις στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Έχετε υπόψη σας, οι συντάκτες εξέφρασαν επίσης τις ανησυχίες τους σχετικά με τη διατήρηση της δίαιτας μακροπρόθεσμα και πρότειναν ότι αυτά τα οφέλη μπορεί να μην είναι μακροχρόνια. Είναι σαφές ότι χρειαζόμαστε μακροχρόνιες μελέτες για να καλύψουμε αυτό το κενό.

Διαβήτης τύπου 2

Ο πληθυσμός με τον συγκεκριμένο διαβήτη, έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό με τη διατροφή κέτο, αφού τεχνικά είναι η πιο χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα που μπορείτε να ακολουθήσετε. Αν και οι έρευνες μέχρι σήμερα έχουν διεξαχθεί σε πολύ μικρά δείγματα, τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες (όπως η Keto Diet) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της A1C και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη έως και 75%.

Για την ακρίβεια, μια έρευνα του 2017 διαπίστωσε ότι η ketogenic diet σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και μείωση της χρήσης φαρμάκων. Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές προειδοποίησαν ότι δεν ήταν σαφές εάν τα αποτελέσματα οφείλονταν στην απώλεια βάρους γενικά ή στα υψηλότερα επίπεδα κετονών.

Καρκίνος

Πρώιμες πειραματικές έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα Keto μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση, πιθανότατα επειδή μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (και την κυκλοφορούσα γλυκόζη) για την ανάπτυξη του όγκου.

Σε μια ανασκόπηση του 2014 της έρευνας σε ζώα, η κετογονική δίαιτα βρέθηκε να είναι επιτυχής στη μείωση της ανάπτυξης όγκων, του καρκίνου του παχέος εντέρου, του γαστρικού καρκίνου και του καρκίνου του εγκεφάλου. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους με μεγαλύτερα μεγέθη δείγματος, αλλά αυτό είναι σίγουρα τροφή για σκέψη.

Μπορεί Η Ketogenic Diet Να Βοηθήσει Στην Γράμμωση;

Αυτό είναι ένα από τα κύρια σημεία πώλησης της δίαιτας κέτο και ένας από τους κύριους λόγους που είναι τόσο δημοφιλής: οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα.

Μήπως όμως αυτό είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Μια σειρά από μελέτες, έχουν διαπιστώσει ότι οι ασθενείς που είχαν υποβληθεί σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες (όπως η Ketogenic Diet) είχαν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους και γράμμωσης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν χαμηλά λιπαρά.

Ελπιδοφόρο. Σωστά;

Λοιπόν, η γράμμωση είναι επιτυχής μόνο αν αυτή η δυναμική είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα, και δεν είναι σαφές ότι αυτό συμβαίνει.

Μια μεγάλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι, ενώ οι διαιτώμενοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχαν την τάση να χάνουν περισσότερο βάρος από τους διαιτώμενους με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στην αρχή, οι διαφορές εξαφανίστηκαν μέχρι τη συμπλήρωση ενός έτους. Φαίνεται ότι μπορεί να υπάρχει μια διαφορά στα πρώτα στάδια, αλλά στο τέλος όλα μπορεί να καταλήξουν στο ίδιο αποτέλεσμα.

Παρ’ όλα αυτά, ας δούμε μερικούς λόγους για τους οποίους η Keto Diet μπορεί να λειτουργήσει για κάποιους ως εργαλείο απώλειας βάρους και γράμμωσης.

  1. Περιορισμός των θερμίδων: Όταν περιορίζετε αυστηρά την πρόσληψη τροφής, κόβοντας πολλές κατηγορίες τροφίμων, είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος.
  2. Απώλεια νερού: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως η keto δίαιτα, έχουν κάποια οφέλη για την απώλεια βάρους, εν μέρει επειδή τόσο το λίπος όσο και η πρωτεΐνη είναι χορταστικές, επομένως δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά και λόγω της απώλειας των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι η αποθήκη γλυκόζης του σώματος που ενώνεται με νερό, οπότε όταν εξαντλούμε το γλυκογόνο, εξαντλούμε και την αποθήκη νερού. Χάστε έναν τόνο νερού και θα χάσετε βάρος σίγουρα!
  3. Έλεγχος της όρεξης: Εκτός από τις ικανότητες κορεσμού του λίπους και της πρωτεΐνης, η έρευνα δείχνει ότι η Keto Diet μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Για τα άτομα που είναι πάντα πεινασμένα, αυτό είναι ένα πραγματικά μεγάλο πλεονέκτημα.

Είναι Ασφαλής Η Keto Diet; Υπάρχουν Παρενέργειες;

Όπως κάθε τι που ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα στη δίαιτα κέτο, που κυμαίνονται από προσωρινές ενοχλήσεις έως επικίνδυνες καταστάσεις.

Όταν μεταβαίνετε για πρώτη φορά στη δίαιτα κέτο, μπορείτε να περιμένετε συμπτώματα όπως υπερβολική κόπωση, αφυδάτωση, ζάλη, αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση, ιδρώτα και συμπτώματα που μοιάζουν με κρυολόγημα.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μπαίνει σχεδόν σε κατάσταση που μοιάζει με λιμοκτονία. και είναι γνωστό ως «Keto Flu» ή «Κέτο Γρίπη» αν προτιμάτε (περισσότερα πιο κάτω).

Επίσης, η Keto μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, οπότε σίγουρα δεν αποτελεί καλή επιλογή για όσους έχουν ήδη υψηλή χοληστερόλη. “Αν έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου ή καρδιακής προσβολής, θα σας συνιστούσα ανεπιφύλακτα να βρείτε μια άλλη αλλαγή που να κάνετε με το φαγητό σας, αντί να προσθέσετε περισσότερα λιπαρά”, συμβουλεύει η Tills.

H Lisa Richards, συγγραφέας του βιβλίου The Candida Diet, αναφέρει: «Όποιος πάσχει από νεφρική νόσο, είναι έγκυος, θηλάζει, έχει διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 1 ή έχει αφαιρέσει τη χοληδόχο κύστη του, δεν πρέπει να ακολουθεί την κετογονική διατροφή. Οι διακυμάνσεις των χημικών ουσιών και των ορμονών μπορεί να επιδεινώσουν αυτές τις καταστάσεις».

Τέλος, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το να ακολουθήσετε την Keto Diet χωρίς σωστή καθοδήγηση και προσεκτικό σχεδιασμό μπορεί να οδηγήσει σε μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που ονομάζεται κετοξέωση.

Αυτή είναι η περίπτωση κατά την οποία το σώμα παράγει επικίνδυνα επίπεδα κετονών, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν την οξέωση του αίματός σας. Μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια αν δεν αντιμετωπιστεί. Επομένως, είναι σημαντικό να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου αν δεν είστε σίγουροι.

Εμπόδια στην αθλητική απόδοση

Για τους αθλητές που προπονούνται βαριά και σκληρά, το να ξεκινήσετε Keto Diet μπορεί να περιορίσει την απόδοση σας. Όσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για τη μυϊκή ανάπτυξη, οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης έναν εξίσου κρίσιμο ρόλο, απελευθερώνοντας ινσουλίνη για να οδηγήσουν την πρωτεΐνη στους μυς πιο γρήγορα.

Μας βοηθούν επίσης να δημιουργήσουμε αποθήκες γλυκογόνου για απαιτητικές προπονήσεις, τρέξιμο ή πεζοπορία. Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας στον τομέα της αθλητικής διατροφής διαπίστωσε ότι, ενώ δεν υπάρχουν έρευνες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας Keto, βραχυπρόθεσμα είναι κατώτερη από άλλα προγράμματα διατροφής σε αναερόβια και αερόβια άσκηση και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και σε επίπεδα απόδοσης δύναμης.

Keto Flu

Το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί κετόνες σε τακτική βάση, οπότε όταν κάνετε τη μετάβαση, τείνετε να αισθάνεστε αδιαθεσία. Η keto diet επηρεάζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, με αποτέλεσμα την εγκεφαλική θολούρα, τους πονοκεφάλους, τη ναυτία και την κόπωση.

Οι ασκούμενοι ταυτόχρονα με ένα πρόγραμμα ketogenic diet, παραπονιούνται συστηματικά ότι η αναπνοή, ο ιδρώτας και τα ούρα τους μυρίζουν άσχημα, ως αποτέλεσμα της διαρροής του υποπροϊόντος του μεταβολισμού του λίπους (ακετόνη). Ευτυχώς, αυτό το φαινόμενο είναι απλώς προσωρινό, οπότε να ξέρετε ότι δεν θα χρειαστεί να περάσετε τη ζωή σας με τη μυρωδιά της γρίπης κέτο.

Δυσκοιλιότητα

Σε κανέναν δεν αρέσει να νιώθει μπλοκαρισμένος και δυστυχώς, αν δεν είστε προσεκτικοί με τις διατροφικές σας επιλογές όταν ξεκινάτε, η δυσκοιλιότητα μπορεί να γίνει μια καθημερινή ανησυχία.

Μια δεκαετής (αν και μικρή) μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της ketogenic diet σε μικρά παιδιά, διαπίστωσε ότι το 65% αντιμετώπισε πεπτικά προβλήματα.

Ευτυχώς, το να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα δεν είναι μια ισόβια ποινή για προβληματικά έντερα. Δεδομένου ότι κόβετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα (δύο από τις πιο κοινές πηγές φυτικών ινών), επιδιώξτε να αυξήσετε τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά σας και σκεφτείτε ίσως ένα συμπλήρωμα που να αφορά τα κενά την keto diet.

Νάτριο

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ανάλογα με τη διατροφή σας, μπορεί να έχετε χαμηλή πρόσληψη αλατιού. Όταν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι χαμηλή και η ινσουλίνη δεν αποβάλλεται, τα νεφρά απορροφούν λιγότερο νάτριο και κάλιο και αποβάλλουν περισσότερο ως απόβλητα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ζαλάδα, κόπωση και κακοκεφιά. Αντί να καταφεύγετε σε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να καρυκεύετε το φαγητό σας λίγο πιο γενναιόδωρα με θαλασσινό αλάτι.

Κάλιο

Με τον εγκεκριμένο κατάλογο τροφίμων να είναι τόσο σύντομος, ίσως να μην παίρνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά στην Keto. Μία από τις μεγαλύτερες επιπτώσεις; Η ανεπάρκεια καλίου – και όλη η υπέροχη δυσκοιλιότητα και οι μυϊκές κράμπες που τη συνοδεύουν. Στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών όπως το σπανάκι, το αβοκάντο, οι ντομάτες, το λάχανο και τα μανιτάρια για να πάρετε τη δόση του καλίου σας.

Βιταμίνη C

Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης βιταμίνης C προέρχεται από μια ωραία σειρά φρούτων, οπότε αν τα κόψετε όλα αυτά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θα αυξήσετε τα λαχανικά σας για να το αντισταθμίσετε. Προτιμήστε περισσότερο μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και λάχανο για να εξασφαλίσετε ότι θα χορτάσετε.

Διαταραγμένη διατροφή

Όπως συμβαίνει με όλα τα περιοριστικά διατροφικά πρότυπα, η keto diet μπορεί σίγουρα να επηρεάσει τη σχέση σας με το φαγητό. Ο υπερβολικός περιορισμός ή η αφαίρεση ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή σας έχει την δύναμη να ενθαρρύνει ορθορεξικές τάσεις και μια ανθυγιεινή εμμονή με το τί πρέπει να τρώτε.

Παρεμβαίνει επίσης σε ορισμένες από τις κοινωνικές πτυχές του φαγητού, λαμβάνοντας υπόψη το πόσο περιοριστικό είναι. Όχι γλυκό στα γενέθλιά σας. Όχι καρδούλες σοκολάτας την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου.

Αν θεωρείτε τον εαυτό σας κάποιον που αγαπάει το φαγητό και παίρνει μεγάλη χαρά από την κοινωνική εμπειρία ενός καλού γεύματος, τότε ο περιορισμός αυτής της δίαιτας μπορεί να είναι συναισθηματικά δύσκολος.

Ποιος Δεν Πρέπει Να Ακολουθήσει Την Δίαιτα Keto;

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, θα πρέπει πάντα να την συζητάτε πρώτα με τον γιατρό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ορισμένες ομάδες για τις οποίες η Keto Diet μπορεί να μην είναι μια υγιεινή ιδέα. Περιλαμβάνονται {αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτές):

  • Άτομα με προβλήματα χοληδόχου κύστης ή παγκρέατος: Το λίπος είναι πιο δύσκολο από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό να το επεξεργαστεί, οπότε αυτό μπορεί να είναι μια επιβάρυνση για τα άτομα με ασθένειες της χοληδόχου κύστης ή του παγκρέατος.
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: Αν και η έρευνα βρίσκεται σε νηπιακό στάδιο, τα πρώιμα ζωικά μοντέλα υποδεικνύουν ότι συμβαίνουν κάποιες μεταβολικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της κέτωσης που μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτή η περίοδος της ζωής σας δεν είναι επίσης η κατάλληλη για να διακινδυνεύσετε να υποσιτιστείτε, καθώς οι διατροφικές ελλείψεις και η ακραία απώλεια βάρους μπορεί να μειώσουν την παροχή γάλακτος και να καθυστερήσουν την ανάπτυξη του βρέφους.
  • Υγιή παιδιά: Η παιδική ηλικία δεν είναι ποτέ η κατάλληλη στιγμή για δίαιτα, πόσο μάλλον για μια ακραία δίαιτα όπως η κετογονική δίαιτα.
  • Άτομα με προβλήματα στα νεφρά: Όσοι είναι επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την κετογονική δίαιτα λόγω των αλλαγών στην ισορροπία νατρίου, καλίου και υγρών.
  • Άτομα με ιστορικό διατροφικής διαταραχής: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η δίαιτα κέτο είναι ακραία και κάθε είδος δίαιτας που απαγορεύει ή περιορίζει σημαντικά συγκεκριμένα φαγητά, μπορεί να πυροδοτήσει ψυχολογικές διατροφικές διαταραχές.
  • Ασθενείς με βαριατρική ή γαστρεντερική χειρουργική επέμβαση: Οι ασθενείς με περιορισμένες πεπτικές ικανότητες θα πρέπει να αποφεύγουν την κετογονική δίαιτα, καθώς το λίπος είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τον οργανισμό να το χωνέψει.

Ποιοι Είναι Οι Διαφορετικοί Τύποι Κετογονικής Δίαιτας;

Ομολογουμένως, η keto diet μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στο πόσο διαφορετική είναι από τη δίαιτα που οι περισσότεροι Έλληνες έχουν συνηθίσει. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε, που κυμαίνονται από σούπερ περιοριστικοί έως κάπως επιεικείς.

Clean Keto Diet

Επικεντρώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένες ολικής αλέσεως τροφές, συμπεριλαμβανομένων άφθονων υγιεινών λιπαρών/λαδιών, ποιοτικών κρεάτων/πρωτεϊνών με μέτρο και πολλών μη αμυλούχων λαχανικών, βοτάνων, μπαχαρικών, ζωμού οστών και προβιοτικών τροφών.

Keto-Cycling Or Carb-Cycling

Περιλαμβάνει την κατανάλωση πολύ χαμηλών υδατανθράκων τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά την σκόπιμη αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων 1-2 ημέρες την εβδομάδα, προκειμένου να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου και να αποφευχθούν παρενέργειες όπως η κόπωση.

Modified Keto Diet

Περιλαμβάνει λίγο περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από την παραδοσιακή δίαιτα κέτο, επιτρέποντας μεγαλύτερη ευελιξία και ποικιλία τροφίμων. Ένα μειονέκτημα είναι ότι ενδέχεται να μην είναι εύκολο να παραμείνετε σε κέτωση ενώ ακολουθείτε ένα τροποποιημένο σχέδιο, ωστόσο ορισμένοι θεωρούν ότι είναι ένας υγιεινός και βιώσιμος τρόπος διατροφής μακροπρόθεσμα.

Ketotarian Diet

Πρόκειται για μια ketogenic diet με μια κυρίως φυτική ή vegetarian διατροφή. Ταιριάζει πολύ καλά σε άτομα που θέλουν να απολαύσουν τα οφέλη της Ketotarian, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να τρώνε μια διατροφή σε μεγάλο βαθμό φυτικής προέλευσης.

Eco-Keto Diet

Το «Eco-Keto» είναι ένας πιασάρικος τρόπος περιγραφής μιας φιλικής προς το περιβάλλον, κετογονικής δίαιτας. Οι περισσότεροι άνθρωποι ερμηνεύουν το eco-keto ως εντελώς φυτική διατροφή, ή αλλιώς μια vegan keto δίαιτα.

Πώς Ξέρετε Ότι Βρίσκεστε Σε Κέτωση;

Οι διαθέσιμες επιλογές αυτή την στιγμή είναι:

  • Εξέταση ούρων με ταινίες/λωρίδες στο σπίτι, όπως γινόταν παλιά η εξέταση για το σάκχαρο.
  • Εξέταση αναπνοής με συσκευή που κάνει μέτρηση των υποπροϊόντων των κετονών στο σπίτι μετρώντας την εκπνοή σας.
  • Εξέταση αίματος, πάλι με τη βοήθεια συσκευής παρόμοιας με αυτή που χρησιμοποιούμε για να «διαβάζει» τις ταινίες σακχάρου στο σπίτι μας.

Ποιες Είναι Οι Καλύτερες Ketogenic Diet Τροφές;

Οι καλύτερες keto τροφές είναι αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Οι Καλύτερες Ketogenic Diet Τροφές

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον τύπο του σώματός σας γιατί είναι ένας οδηγός για να καταλάβετε τι είδους τροφές πρέπει να επιλέγετε. Η γνώση του σωματότυπου σας θα σας βοηθήσει επίσης να σχεδιάσετε καλύτερα το πρόγραμμα σας σύμφωνα με τις δικές ανάγκες, αλλά πάντα τηρώντας τις βασικές απαιτήσεις της κετογονικής διατροφής.

Μια τυπική προσέγγιση είναι μια κετογονική δίαιτα που εστιάζει σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων άφθονων υγιεινών λιπών/λαδιών, ποιοτικών κρεάτων/πρωτεϊνών με μέτρο και πολλών μη αμυλούχων λαχανικών.

Μερικές απλές επιλογές μπορούν να κάνουν την κουζίνα σας φιλική προς την keto diet πριν ξεκινήσετε την μετάβαση.

Λίπη και έλαια

Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο χορτονομής και λάδι αβοκάντο.

Κρέατα

Κρέατα που τρέφονται με χορτάρι, πουλερικά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, αυγά χωρίς κλουβιά, όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών ελεύθερης αλιείας.

Γαλακτοκομικά

Βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ξινόγαλα, βιολογικό τυρί, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά/χωρίς ζάχαρη, κεφίρ, γάλα.

Λαχανικά

Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και άλλα σταυρανθή λαχανικά, όλα τα είδη φυλλώδους λαχανικού, σπαράγγια, αγγούρι, σέλινο, μανιτάρια, πιπεριές, κολοκυθάκια, ντομάτες και καρότα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσποροι, φιστίκια, κάστανα, κολοκυθόσποροι, βούτυρα ξηρών καρπών και βούτυρα σπόρων, σπόροι chia και λιναρόσποροι.

Ποιες Τροφές Πρέπει Να Αποφεύγονται Στην Keto Diet;

Συναγερμός για καυτό θέμα! Υπάρχει αρκετή συζήτηση σχετικά με τις τροφές που πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα keto.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί οπαδοί thw δυσκολεύονται με την περιοριστική φύση της δίαιτας, οπότε μερικές φορές στρέφονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα που τεχνικά «επιτρέπονται» αφού είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Άλλοι οπαδοί αντιτίθενται σθεναρά σε αυτή την πρακτική, επιμένοντας ότι χάνει όλο το νόημα της Ketogenic Diet αντίληψης ως διατροφικής πρακτικής..

Ο θόρυβος στο Internet για τις επιλογές keto τροφών δημιουργεί σύγχιση, ενώ στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι πολύ απλά.

Η ανάμειξη πορτοκαλάδας διαίτης, κρέμας γάλακτος και πάγου σε ένα smoothie μπορεί να περιέχει μηδενικούς υδατάνθρακες, αλλά προσφέρει μικρή διατροφική αξία και δεν θα υποστηρίξει απαραίτητα την εσωτερική παραγωγή κετονών.

Η επικράτηση των επεξεργασμένων και συσκευασμένων σνακ με την ένδειξη «Ketogenic» είναι μια ευκαιρία για προβληματισμό, καθώς θα πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση σε πλήρεις τροφές όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική-φυσική τους κατάσταση.

Άλλες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται στη δίαιτα κέτο είναι τα φρούτα όλων των τύπων εκτός από τα μούρα, όλοι οι τύποι ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, της αγαύης και της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με δημητριακά ή αλεύρι δημητριακών, όλα τα προϊόντα που περιέχουν καλαμπόκι και τα σνακ/junk foods.

Επίλογος Στην Keto Diet

Από την αρχική κατανόηση της έρευνας και της βιβλιογραφίας για την Keto Diet, φαίνεται ότι ίσα-ίσα που ξύνουμε την επιφάνεια για να κατανοήσουμε μερικούς από τους πιθανούς θεραπευτικούς ρόλους της.

Αδυνάτισμα και Γράμμωση

Ενώ δεν είναι σαφές αν είναι καλύτερη ή χειρότερη από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα για αδυνάτισμα και/ή γράμμωση, η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει ένα μοντέλο που να ταιριάζει σε όλους για τις δίαιτες.

Δεν λαμβάνεται καν υπόψη ότι οι δίαιτες γράμμωσης, σε γενικές γραμμές, δεν λειτουργούν πραγματικά. Αν και οι ερευνητές δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε μια συγκεκριμένη στατιστική, είναι κοινά αποδεκτό ότι στη συντριπτική πλειοψηφία των διάφορων διαιτών, οι διαιτώμενοι θα ανακτήσουν το βάρος που έχασαν (και συχνά θα πάρουν και επιπλέον κιλά).

Η μακροπρόθεσμη απόδοση της κετογονικής δίαιτας είναι πιθανό να μην είναι διαφορετική, ειδικά δεδομένου του πόσο δύσκολη και περιοριστική είναι η διατήρησή της.

Η συμβουλή μας: Αν σας αρέσουν οι υδατάνθρακες, μην τους απαρνηθείτε εντελώς. Επιλέξτε πιο συχνά υγιεινούς υδατάνθρακες και φροντίστε να επιλέγετε τις πιο χορταστικές εκδοχές τους για να σας ανεφοδιάζουν με ενέργεια.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την Keto Diet, διαβάστε προσεκτικά όσα γράφονται στο KetoGuru.gr και επικοινωνήστε με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε την Ketogenic Diet σωστά και υγιεινά.

Σχολιάστε