Διατροφή Για Όγκο
Έρχεται ο κρύος καιρός, και μαζί με αυτόν, η εποχή της αύξησης του μυϊκού όγκου. Βρείτε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την διατροφή για όγκο σε ένα μέρος.
Μετά από ένα καλοκαίρι που περάσατε με μπλουζάκια και σορτς, έρχεται μια μέρα που φοράτε τα αθλητικά παντελόνια και αρχίζετε να μαζεύεστε. Είναι η ώρα της ανάπτυξης!
Έτσι, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να φάτε όσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη μπορείτε και να ξεσκιστείτε στο γυμναστήριο, σωστά; Μακάρι να ήταν έτσι! Η πρόκληση δεν είναι η αύξηση του βάρους. Είναι να πάρεις ποιοτικό βάρος. Και αυτό απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό, συγκέντρωση και καθημερινή εκτέλεση.
Δείτε πώς θα το κάνετε.
Ο Όγκος Ωφελεί Τους Πάντες
Αρχικά, δεν χρειάζεται να είστε bodybuilder που προετοιμάζεται για έναν διαγωνισμό για να θέλετε να προσθέσετε μυς. Είτε είστε νέος ή ηλικιωμένος, άνδρας ή γυναίκα, μπορείτε να επωφεληθείτε κατά καιρούς από τη διόγκωση.
Ορισμένες γυναίκες διστάζουν να προσθέσουν μυς επειδή πιστεύουν ότι θα τις κάνει να φαίνονται «ογκώδεις» ή ότι θα χάσουν τη σιλουέτα τους. Αν γίνει σωστά, ωστόσο, η διόγκωση μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς και λεπτούς.
Η προσθήκη περισσότερων μυών γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε. Μόλις κλείσετε τα 30, αρχίζετε σταδιακά να χάνετε μυϊκή μάζα, μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία. Με αυτή τη μυϊκή απώλεια μπορεί να επέλθει μείωση της δύναμης, μειωμένη ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων και μείωση του μεταβολικού ρυθμού. [1]
Η ύπαρξη περισσότερων μυών θα ενισχύσει τη δύναμη και την απόδοσή σας, θα σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερες θερμίδες μόνο για να διατηρήσετε το βάρος σας και θα βελτιώσει τη σωματική σας διάπλαση μετά τη δίαιτα, βοηθώντας σας να φαίνεστε ακόμα πιο λιποβαρείς. Εάν χρησιμοποιείτε τους μυς σας -και όλοι μας το κάνουμε- τότε είναι προς το συμφέρον σας να συνεχίσετε να προσθέτετε περισσότερη μυϊκή μάζα.
Σε έναν τέλειο κόσμο, το 100% του βάρους που κερδίζετε κατά τη διάρκεια μιας φάσης όγκου θα ήταν μυς, αλλά δεν ζούμε σε έναν τέλειο κόσμο. Θα αποκτήσετε και λιπώδη μάζα και όσο περισσότερα χρόνια προπονείστε, τόσο περισσότερο λίπος θα αποκτήσετε σε σύγκριση με τη μυϊκή μάζα.
Μερικοί έμπειροι bodybuilders ίσως σκεφτούν ότι αυτό σημαίνει ότι δεν αξίζει τον κόπο. Είναι αλήθεια ότι, βραχυπρόθεσμα, αυτοί οι αρσιβαρίστες θα αποκτήσουν τόσο μυϊκή όσο και λιπώδη μάζα. Αλλά μακροπρόθεσμα, και μετά από πολλαπλές επιτυχημένες φάσεις διόγκωσης, διατήρησης και δίαιτας, η καθαρή αύξηση του βάρους τους θα είναι σχεδόν 100 τοις εκατό μυϊκή.
Πότε Είναι Η Κατάλληλη Περίοδος Για Να Βάλτε Όγκο;
Υπάρχουν όρια στο πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η φάση του όγκου. Το σώμα σας χτίζει μυς πιο αποτελεσματικά όταν είναι στο πιο άπαχο σημείο του. Αυτό συμβαίνει επειδή είστε πολύ πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη όταν έχετε λιγότερο σωματικό λίπος. [2]
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας αντί να την αποθηκεύει στα λιποκύτταρα.
Οι άνδρες θα πρέπει να επιδιώκουν να έχουν λιγότερο από 12% σωματικό λίπος πριν από τη διόγκωση. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αξιόπιστες εξετάσεις σύστασης σώματος, χρησιμοποιήστε την κατευθυντήρια γραμμή των «τεσσάρων πακέτων» ως αποφασιστικό παράγοντα: Εάν μπορείτε να δείτε τουλάχιστον τέσσερις κοιλιακούς, είστε αρκετά λεπτοί για να αρχίσετε να βάζετε όγκο.
Αν δεν είναι έτσι, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε με μια φάση δίαιτας και στη συνέχεια να περάσετε σε μια φάση όγκου μόλις αδυνατίσετε. Αυτό θα ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αποτελεσματικότητα της μυϊκής δόμησης όταν θα μεταβείτε σε φάση όγκου.
Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να εξετάζουν το ενδεχόμενο άσκησης για όγκο, όταν έχουν λιγότερο από 24% σωματικό λίπος. Ένας καλός κανόνας είναι ότι αν μπορείτε να δείτε τους δύο κορυφαίους κοιλιακούς σας, είστε αρκετά λεπτές για να ξεκινήσετε το bulking.
Και οι δύο «κανόνες για τους κοιλιακούς» είναι απλώς κατευθυντήριες γραμμές. Γενικότερα, δεν θα πρέπει καν να σκεφτείτε το ενδεχόμενο διόγκωσης αν αισθάνεστε ότι έχετε πολύ μεγάλο βάρος. Αν δεν μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας, χάστε μερικά κιλά πριν αρχίσετε να προσπαθείτε να προσθέσετε μυς.
Πόσο Πρέπει Να Τρώω Στη Φάση Του Όγκου (Bulking);
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, και αν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Είναι τόσο απλό. Αλλά το να βρείτε αυτόν τον τέλειο αριθμό θερμίδων μπορεί να χρειαστεί προσπάθεια.
Βήμα 1: Μάθετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας αυτή την εφαρμογή για να υπολογίσετε τις βασικές σας ανάγκες σε θερμίδες, γνωστές και ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE).
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα κατάλληλο επίπεδο δραστηριότητας. Να είστε ειλικρινής. Δεν παίρνετε πόντους μπόνους για να διογκώσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Αν όντως πείτε ότι είστε πιο δραστήριοι από ό,τι πραγματικά είστε, θα καταλήξετε με υψηλότερο εκτιμώμενο ημερήσιο αριθμό θερμίδων και θα είναι πιο πιθανό να προσθέσετε επιπλέον λίπος. Επομένως, να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το επίπεδο της δραστηριότητας σας. Αν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, αυξήστε σιγά-σιγά το επίπεδο σας έτσι ώστε που μπορείτε να το διατηρήσετε.
Το επόμενο βήμα είναι να βρείτε τα μακροθρεπτικά σας (macros) για τη συντήρηση. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτά τα macros αργότερα για να ικανοποιήσετε τους συγκεκριμένους στόχους σας, αλλά πρώτα χρειάζεστε μια σταθερή βάση.
Βήμα 2: Βρείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά. Μόλις έχετε τον αριθμό TDEE από τον υπολογιστή, αποφασίστε πώς θα κατανέμετε αυτές τις θερμίδες κάθε μέρα μεταξύ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.
Ας υποθέσουμε ότι είστε ένα άτομο 85 κιλών που γυμνάζεται 90 λεπτά την ημέρα. Σύμφωνα με τον υπολογιστή, θα χρειαστείτε περίπου 2.853 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Ορίστε τον ημερήσιο στόχο σας για την πρωτεΐνη σε 2 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού σας βάρους (όχι άπαχο σωματικό βάρος). Έτσι, θα χρειαστείτε 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Στη συνέχεια, πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό επί 9 για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που θα λάβετε τρώγοντας αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης. Αν ζυγίζετε 85 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνετε 765 θερμίδες (85 επί 9) κάθε μέρα από πρωτεΐνες.
Θερμίδες ανά γραμμάριο:
Πρωτεΐνη: 4
Υδατάνθρακες: 4
Λίπος: 9
Βήμα 3: Βρείτε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε καθημερινά. Για να προσδιορίσετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε, ξεκινήστε ανατρέχοντας στην παρακάτω λίστα και επιλέγοντας πόση ώρα προπονείστε ημερησίως. Αν γυμνάζεστε για 90 λεπτά την ημέρα, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος επί 3,2. Σε βάρος 85 κιλών, θα χρειαστείτε 272 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν προπονείστε περισσότερο ή λιγότερο, προσαρμόστε ανάλογα την πρόσληψη των υδατανθράκων σας.
- Ημέρα χωρίς προπόνηση: 1 γραμμάριο
- Λιγότερο από 45 λεπτά: 1,5 γραμμάριo
- 45-75 λεπτά: 2-2,5 γραμμάρια
- 90-120 λεπτά: 3,0-4,0 γραμμάρια
- 120 ή περισσότερα λεπτά: 4,0 γραμμάρια3
Κοιτάζοντας το διάγραμμα μακροθρεπτικών συστατικών, παρατηρήστε ότι λαμβάνετε επίσης 4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο υδατανθράκων, οπότε πολλαπλασιάστε τα 278 γραμμάρια επί τέσσερα, που ισοδυναμεί με 1.088 θερμίδες από υδατάνθρακες.
Βήμα 4: Βρείτε πόσα λιπαρά χρειάζεστε καθημερινά. Για να υπολογίσετε τα macros σας για τα λιπαρά, προσθέστε πρώτα τις θερμίδες που θα πάρετε από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Μέχρι στιγμής το παράδειγμά μας έχει 765 θερμίδες από πρωτεΐνες και 1.088 από υδατάνθρακες, δηλαδή συνολικά 1.853 θερμίδες.
Τώρα αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που πήρατε από την εφαρμογή. Το παράδειγμά μας είχε 2.853 θερμίδες, οπότε η αφαίρεση των 1.853 θερμίδων σημαίνει ότι θα πρέπει να πάρετε 1.000 θερμίδες από τα λίπη. Ανατρέχοντας ξανά στο διάγραμμα μακροθρεπτικών συστατικών, θα δείτε ότι πρέπει να διαιρέσετε αυτόν τον αριθμό θερμίδων με το 9 για να προσδιορίσετε τον αριθμό των γραμμαρίων λίπους που θα τρώτε κάθε μέρα. Στο παράδειγμά μας: 1.000 θερμίδες διαιρούμενες με το 9 ισοδυναμούν με 111 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Ακολουθούν τα ημερήσια macros για ένα άτομο 85 κιλών που προπονείται για 90 λεπτά την ημέρα:
- Πρωτεΐνη: 170 γρ. (2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)
- Υδατάνθρακες: 255 γρ. (3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)
- Λίπος: 111 γρ. (1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τα macros σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή μακροθρεπτικών συστατικών. Κάντε το και με τους δύο τρόπους και συγκρίνετε!
Παρακολουθήστε Το Βάρος Σας Και Προσαρμοστείτε Ανάλογα
Καθώς ξεκινάτε τη φάση του όγκου, ζυγιστείτε τις ημέρες 1, 4 και 7 για να δείτε αν υπάρχει σχετική τάση. Αν το βάρος σας παρέμεινε εντός του 0,5-1% του σωματικού σας βάρους ή αν χάσατε βάρος, προσθέστε 10% περισσότερες θερμίδες σε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) της διατροφής σας για όγκο.
Εάν πήρατε περισσότερο από 1% του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, διατηρήστε τους στόχους σας για τα μακροθρεπτικά συστατικά ως έχουν και, στη συνέχεια, επανεκτιμήστε την αλλαγή του βάρους σας μετά από άλλη μια εβδομάδα σταθερής διατροφής.
Πώς Και Πότε Να Καταναλώνετε Την Καθημερινή Σας Πρωτεΐνη
Τώρα που ξέρετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, πρέπει να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα για να μεγιστοποιήσετε την ανταπόκριση της μυϊκής ανάπτυξης.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι θα επωφεληθούν από την κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε 3-5 ώρες. Τα μικρόσωμα άτομα θα πρέπει να στοχεύουν στο χαμηλότερο άκρο, ενώ τα μεγαλόσωμα άτομα θα πρέπει να στοχεύουν στο υψηλότερο άκρο. Αφού καθορίσετε τον ημερήσιο στόχο σας σε πρωτεΐνες, κατανείμετε τον ισομερώς σε τέσσερα έως έξι γεύματα κάθε μέρα. Στο παραπάνω παράδειγμα, το άτομο των 185 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 30 θερμίδες ανά γεύμα.
Αυτό μπορεί να σημαίνει μεγάλη προετοιμασία γευμάτων. Ένας τρόπος για να το αποφύγετε είναι να φτιάξετε ροφήματα πρωτεΐνης.
Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνετε προέρχεται από πηγές υψηλής ποιότητας και όχι ίχνη γραμμαρίων από τρόφιμα που δεν περιέχουν πρωτεΐνη. Πάρτε τις πλήρεις πρωτεΐνες σας από άπαχα πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό, θαλασσινά, αυγά, ορό γάλακτος και γαλακτοκομικά.
Μην υπολογίζετε κάθε γραμμάριο της ατελούς πρωτεΐνης που μπορεί να λαμβάνετε από τη βρώμη, το ρύζι ή το βούτυρο ξηρών καρπών. Αυτές οι ελλιπείς πρωτεΐνες στερούνται των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την ανταπόκριση της μυϊκής ανάπτυξης.
Πώς Να Προχωρήσετε Μέσα Από Μια Φάση Διατροφής Για Όγκο
Τώρα ξέρετε πώς να καταναλώνετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Για να ξεκινήσετε την αύξηση του όγκου, προσθέστε 10% περισσότερες θερμίδες. Στο παραπάνω παράδειγμα, το 10 τοις εκατό των 2.853 θερμίδων είναι 285 θερμίδες. Θα προσθέσετε 285 θερμίδες στο προηγούμενο επιτρεπόμενο ποσό, καταναλώνοντας πλέον 3.138 θερμίδες την ημέρα.
Αυτή η πρώτη προσαρμογή θα πρέπει να έρθει με τη μορφή πρόσθετων υδατανθράκων. Για να προσδιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να προσθέσετε στην ημέρα σας, διαιρέστε τις νέες πρόσθετες θερμίδες με το τέσσερα για να υπολογίσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων. Προσπαθήστε να τους κατανείμετε ομοιόμορφα στα γεύματά σας πριν από την προπόνηση, εντός της προπόνησης και μετά την προπόνηση.
Αφού κάνετε αυτή την πρώτη προσαρμογή, συνεχίστε να παρακολουθείτε το βάρος σας τρεις φορές την εβδομάδα, συγκρίνοντας τον εβδομαδιαίο μέσο όρο αύξησης ή απώλειας με τις προηγούμενες εβδομάδες. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να προσαρμόζετε συνεχώς τη θερμιδική σας πρόσληψη. Για καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, παραμείνετε στο προσαρμοσμένο σας πρόγραμμα για 2-4 εβδομάδες προτού κάνετε άλλες προσαρμογές.
Ο συνολικός στόχος σας για αύξηση του όγκου θα πρέπει να είναι να κερδίζετε 0,25-0,50 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους κάθε εβδομάδα. Εάν πάρετε βάρος πολύ γρήγορα, μπορεί να καταλήξετε να αποκτήσετε περισσότερη λιπώδη μάζα από ό,τι θέλετε. Αν δεν πάρετε βάρος, πιθανόν να μην χτίσετε πολύ μυϊκή μάζα.
Εάν δεν επιτυγχάνετε αυτόν τον στόχο, προσθέστε επιπλέον 10 τοις εκατό στην τρέχουσα ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Αν ο στόχος σας ήταν να καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, προσθέστε 10 τοις εκατό σε αυτό για να έχετε ένα ημερήσιο σύνολο 2.200 θερμίδων την ημέρα.
Αρχικά προσθέσατε επιπλέον θερμίδες προσθέτοντας επιπλέον υδατάνθρακες. Καθώς συνεχίζετε να προσαρμόζετε τις ημερήσιες θερμίδες σας, οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται τόσο από υδατάνθρακες όσο και από λίπη. Επιδιώξτε να λαμβάνετε το 50-75% αυτών των νέων θερμίδων από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από λίπη.
Οι φάσεις bulking διαρκούν συνήθως 10-14 εβδομάδες λόγω ενός είδους ενσωματωμένου limiter στο σώμα σας. Καθώς συνεχίζετε να αυξάνετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως, το σώμα σας θα αρχίσει να προσθέτει λιγότερους μυς και περισσότερο λίπος. Ακριβώς όπως το να είσαι άπαχος αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η αύξηση του βάρους μέσω μιας φάσης όγκου μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προκαλώντας τη μετατροπή περισσότερης γλυκόζης σε λίπος.
Περάστε Προσεκτικά Από Το Bulking Στη Συντήρηση
Πρέπει να μεταβείτε σε μια φάση συντήρησης μετά τη φάση όγκου. Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από μια μικρή μείωση των θερμίδων, κυρίως από υδατάνθρακες. Αυτή η μείωση χρησιμεύει ως «reset» για να βοηθήσει το σώμα σας να αρχίσει να βελτιώνει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη και να συνηθίσει να κουβαλάει περισσότερους μυς από ό,τι πριν.
Εάν προσπαθήσετε να μεταβείτε από τη φάση του όγκου αμέσως στη φάση της δίαιτας, αυξάνετε σημαντικά την πιθανότητα να χάσετε τη μυϊκή μάζα για την οποία μόλις εργαστήκατε τόσο σκληρά. Η φάση συντήρησης μετά την άσκηση και την διατροφή για όγκο, θα πρέπει να διαρκεί 4-6 εβδομάδες. Στη συνέχεια, είστε έτοιμοι να μεταβείτε σε μια άλλη φάση όγκου ή σε μια φάση γράμμωσης.
- What Is Sarcopenia? – The Journals of Gerontology: Series A – Oxford Academic
- Relationship between insulin sensitivity and plasma leptin concentration in lean and obese men – PubMed