Ο άνθρωπος χρειάζεται πρωτεΐνες αλλά όχι απαραίτητα από σκοτωμένα ζώα. Εδώ η δίαιτα σας για όγκο. Κανένα ζώο δεν έπαθε κακό για την δημιουργία της!
Αν υπάρχει ένα πράγμα που μισούν οι περισσότεροι vegetarians, αυτό είναι να τους μιλάει κάποιος για το διατροφικό τους σύστημα σαν να είναι ένα πρόβλημα που πρέπει να λυθεί. Ας το ξεκαθαρίσουμε λοιπόν αυτό: Οι χορτοφάγοι μπορούν να χτίσουν μυς και δύναμη ακριβώς όπως οι κρεατοφάγοι.
Το καταλάβατε αυτό; Ωραία.
Υπάρχουν εκατοντάδες εκατομμύρια χορτοφάγοι στον κόσμο, και οι άνθρωποι επιλέγουν να υιοθετήσουν αυτόν τον τρόπο ζωής για αμέτρητους λόγους – από θρησκευτικούς, μέχρι διατροφικούς, μέχρι απλές προσωπικές προτιμήσεις. Όπως μπορεί να βεβαιώσει όποιος έχει υιοθετήσει αυτόν τον τρόπο ζωής, δεν είναι τόσο απλό όσο το «απλά δεν τρώω κρέας».
Όλοι, από τη γιαγιά σας μέχρι τον αγαπημένο σας προμηθευτή ορού γάλακτος, αποτελούν μια πιθανή απειλή για να περάσουν κρυφά ζωικά προϊόντα στη διατροφή σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να είστε επιμελείς στο να κάνετε την έρευνά σας εκτός από το να προσέχετε τα macros σας.
Χρειάζεστε έναν οδικό χάρτη;
Ακολουθούν τέσσερις απλοί κανόνες που πρέπει να έχουν κατά νου οι χορτοφάγοι αθλούμενοι προκειμένου να μεγιστοποιήσουν μια ανάλογη διατροφή όγκου. Ακολουθήστε τους και θα έχετε τα καύσιμα που χρειάζεστε για να αναπτυχθείτε σαν αγριόχορτο.
Tip 1: Μάθετε Την Πρωτεΐνη Σας
Μπορεί οι κρεατοφάγοι να ταξινομούν τον κόσμο σε σαρκοφάγους και φυτοφάγους, αλλά οι χορτοφάγοι γνωρίζουν ότι δεν είναι τόσο απλό. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφάγων, μεταξύ των οποίων:
- Lacto-vegetarians – Λακτο-χορτοφάγοι (τα γαλακτοκομικά επιτρέπονται)
- Pescatarians – Ψαροφάγοι (τα ψάρια επιτρέπονται)
- Lacto-ovo vegetarians Λακτο-οβο χορτοφάγοι (επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά και τα αυγά)
- Vegans – Χορτοφάγοι (δεν επιτρέπονται ζωικά προϊόντα οποιουδήποτε είδους)
Κάθε παραλλαγή παρουσιάζει το δικό της σύνολο μοναδικών προκλήσεων, όπως γνωρίζουν πολύ καλά οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτές τις αντίστοιχες κατηγορίες.
Όμως ένα πράγμα που χρειάζονται όλοι τους όταν προπονούνται είναι επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Χωρίς αυτήν, θέτουν τον εαυτό τους σε σοβαρό κίνδυνο για υποβαθμισμένα αποτελέσματα και γενικά να αισθάνονται σαν ένα μαραμένο κομμάτι σέλινου.
Τι γίνεται με τις σκόνες ορού γάλακτος και καζεΐνης;
Και οι δύο είναι υποπροϊόντα του γάλακτος, οπότε είναι σαφώς εκτός ορίων για τους vegans και τους αυστηρούς pescatarians. Αλλά θα πρέπει να είναι εντάξει για τους λακτο- και λακτο-οβο-χορτοφάγους, σωστά;
Μακάρι να ήταν τόσο απλό. Για να διαχωρίσουν το γάλα στα συστατικά του μέρη, το τυρόπηγμα (από το οποίο προέρχεται η καζεΐνη και το τυρί) και τον ορό γάλακτος, οι παραγωγοί προσθέτουν ένα ένζυμο που ονομάζεται πυτιά.
Υπάρχουν φυτικές και μικροβιακές πηγές για την πυτιά, αλλά η πιο κοινή πηγή είναι τα στομάχια σφαγμένων μοσχαριών. Με άλλα λόγια, όχι και τόσο veggie-friendly.
Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβετε αν η πρωτεΐνη σας είναι χορτοφαγική είναι αν είναι kosher (Kosher τρόφιμα είναι αυτά που συμμορφώνονται με τους εβραϊκούς διατροφικούς κανονισμούς), επειδή το γάλα και τα προϊόντα κρέατος δεν μπορούν να αναμειχθούν σε μια kosher διατροφή. [1]
Δυστυχώς, οι περισσότερες πρωτεΐνες δεν περιλαμβάνουν αυτή την πληροφορία στις ετικέτες ή στις ιστοσελίδες τους. Έτσι, αν θέλετε να μάθετε πού βρίσκεται μια συγκεκριμένη εταιρεία, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να διεξάγετε την έρευνά σας.
Tip 2: Εξερευνήστε Τις Φυτικές Πρωτεΐνες
Αν ο χορός της πυτιάς ακούγεται λίγο περίπλοκος, πράγμα που είναι κατανοητό, σκεφτείτε να εξερευνήσετε άλλες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές για να διαλέξετε, οι περισσότερες από τις οποίες ευθυγραμμίζονται όμορφα με τους ζωικούς ανταγωνιστές τους. Ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς πηγές περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού και υγρό ασπράδι αυγού. Και οι τρεις προσφέρουν μια πρωτεϊνική γροθιά παρόμοια με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά είναι πολύ πιο απλές και πιο προβλέψιμες όσον αφορά τα συστατικά.
- Πρωτεΐνη σόγιας. Ίσως η πιο εξέχουσα χορτοφαγική εναλλακτική λύση του ορού γάλακτος, οι πρωτεΐνες σόγιας είναι παρόμοια γεμάτες πρωτεΐνες, αλλά είναι απίστευτα χαμηλές σε λιπαρά και χοληστερόλη. Η σόγια προσφέρει γενικά περισσότερες επιλογές γεύσεων από άλλες χορτοφαγικές πρωτεΐνες, αλλά διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες σας, επειδή ορισμένες πρωτεΐνες σόγιας περιέχουν γάλα ή/και προϊόντα ψαριού.
- Πρωτεΐνη μπιζελιού. Το ταπεινό μπιζέλι βρίσκεται ψηλά αυτές τις μέρες. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πλούσια σε αμυνοξέα, εύπεπτη, χωρίς χοληστερόλη και έχει ένα σταθερό προφίλ αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- Πρωτεΐνη κάνναβης. Οι σπόροι κάνναβης είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 και πλούσιοι σε μαγνήσιο και σίδηρο, για να μην πούμε τίποτα για τη σταθερή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, μια μερίδα περιέχει επίσης σχεδόν τη μισή ημερήσια δόση φυτικών ινών.
Tip 3: Τρώτε Καλά
Φαίνεται προφανές, αλλά οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τουλάχιστον έναν vegetarian που φαίνεται να επιβιώνει ως δια μαγείας με ζυμαρικά, πατάτες τηγανιτές και γλυκά. Το Men’s Health επινόησε πρόσφατα έναν όρο για αυτούς τους ανθρώπους: obesatarians. [2]
Οι χορτοφάγοι σύμμαχοί σας σας ικετεύουν να μην γίνετε ένας από αυτούς. Εκτός από τη ζημιά που κάνετε στον εαυτό σας, δίνετε κακή εντύπωση για όλο το φυτικό βασίλειο.
Ποια είναι η εναλλακτική λύση; Προσπαθήστε να βρείτε την ισορροπία!
Συμπεριλάβετε ένα μπαράζ φρέσκων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας. Αυτά αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο μιας υγιεινής διατροφής τόσο για τους φυτοφάγους όσο και για τους παμφάγους και προσφέρουν απίστευτα οφέλη για την υγεία.
Μην χορταίνετε πάντα μλαχανικά και φρούτα (κάτι που είναι δύσκολο να γίνει, παρεμπιπτόντως)- οι περισσότερες θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από γεμάτες τροφές – ειδικά αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς.
Χυμώδεις vegetarian πηγές πρωτεΐνης που συνδυάζονται καλά με τα λαχανικά:
- Φασόλια και όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Τόφου
- Σόγια
Αν είστε ο τύπος του χορτοφάγου που χορταίνει με πράγματα όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, οι πατάτες, τα όσπρια, τα φασόλια και οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα βούτυρα ξηρών καρπών και τα αβοκάντο, έχετε δώσει στον εαυτό σας μια καλή ευκαιρία να χτίσετε μυς.
Από την άλλη πλευρά, αν είστε χορτοφάγος που τρώει κυρίως σαλάτες, τηγανητά, φρέσκα φρούτα και άλλα πιάτα με βάση τα λαχανικά, πιθανότατα δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά (macros).
Για κάθε λαχανικό που τρώτε, συνδυάστε το με ένα υγιεινό συνοδευτικό γεύμα γεμάτο λιπαρά και πρωτεΐνες. Αυτό παρέχει την ισορροπία της διατροφής που χρειάζεστε!
Tip 4: Προσέξτε Για Ανεπάρκειες
Αν είστε vegetarian για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αναμφίβολα κάποιος έχει ήδη προσπαθήσει να σας προειδοποιήσει ότι μια έλλειψη σιδήρου είναι πιθανό όχι μόνο να μην σας επιτρέψει να τελειώσετε εκείνο το superset, αλλά και να σας σκοτώσει μέσα σε λίγα λεπτά.
Είναι αυτός λόγος για να τα παρατήσετε και να επιτεθείτε στην πλησιέστερη αγελάδα; Σίγουρα όχι. Αλλά μην υποτιμάτε το βαθμό στον οποίο οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ευημερία σας. Ακολουθούν οι τέσσερις μεγαλύτερες απειλές που πρέπει να προσέχετε:
i) Σίδηρος
Ο σίδηρος μπορεί να χωριστεί σε δύο τύπους, τον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο.
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται συνήθως στο κόκκινο κρέας και αφομοιώνεται ευκολότερα από τον οργανισμό, καθιστώντας την συγκεκριμένη ποικιλία την οποία οι περισσότεροι χορτοφάγοι υπολείπονται.
Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε πολλές τροφές με βάση τα λαχανικά, όπως:
- Σκούρα, φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών
- Αποξηραμένα μπιζέλια
- Φασόλια και φακές
- Αγκινάρες
- Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, δαμάσκηνα και μαύρα κορόμηλα
Οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να εμφανίσουν σιδηροπενική αναιμία επειδή χάνουν σίδηρο κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου.
Από μόνος του, ο μη αιμικός σίδηρος συνήθως δεν μπορεί να ξεπεράσει τη σιδηροπενική αναιμία, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων.
ii) Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ισχυρών οστών και παίζει καθοριστικό ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις, ιδιαίτερα σε προπονήσεις όγκου με προοδευτική υπερφόρτωση. Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου προκαλεί κράμπες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, εμποδίζοντας την απόδοση. Μακροπρόθεσμα, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λέπτυνση των οστών και οστεοπόρωση.
Το διαιτητικό ασβέστιο βρίσκεται συνήθως σε γαλακτοκομικά τρόφιμα, οπότε είναι εύκολο να το βρουν οι γαλακτο-χορτοφάγοι. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου κατάλληλες για μια vegan διατροφή περιλαμβάνουν:
Σπανάκι
- Άγρια χόρτα
- Κέιλ
- Μπρόκολο
- Αμύγδαλα
Ο ρυθμός απορρόφησης ποικίλλει σε καθένα από αυτά, οπότε αν έχετε αμφιβολίες, σκεφτείτε να συμπληρώσετε το ασβέστιο για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
iii) Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που προάγει τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη σε όλο το σώμα, και όμως είναι ένα μέταλλο που πολλοί χορτοφάγοι παραμελούν.
Οι ελλείψεις μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από την όρεξη, τη γνωστική δύναμη και τις κινητικές δεξιότητες μέχρι τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι γενικά ζωικά προϊόντα, οπότε οι χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη σημασία σε αυτό το μέταλλο.
Για να καταπολεμήσουν την εξάντληση του ψευδαργύρου, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να συμπληρώνουν με προϊόντα ψευδαργύρου ή να καταναλώνουν φυσικές πηγές όπως:
- Σπόροι κολοκύθας
- Σουσάμι
- Αμύγδαλα, καρύδια ή καρύδια macadamia
- Εμπλουτισμένη βρώμη ή δημητριακά
iv) Βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να γίνει σοβαρή αν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα, δημιουργώντας ένα πραγματικό πεδίο ανησυχίας για τους χορτοφάγους.
Ο τύπος της Β12 που περιέχεται στις φυτικές τροφές δεν απορροφάται από τον οργανισμό τόσο αποτελεσματικά όσο η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στις ζωικές τροφές, οπότε αυτός είναι ένας τομέας όπου ακόμη και οι υγιείς χορτοφάγοι συχνά μπερδεύονται.
Το καλύτερο στοίχημά σας για να ξεπεράσετε τις ελλείψεις βιταμίνης Β12 είναι να αναζητήσετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με επαρκείς ποσότητες ή να συμπληρώσετε με προϊόντα βιταμίνης Β12.
Ό,τι κι αν λέει κάποιος κρεατοφάγος στα social media, το «vegetarian» δεν χρειάζεται να σημαίνει «αδύναμος». Καλύψτε τις βασικές σας ανάγκες σε μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, ώστε να αισθάνεστε δυνατοί και να αξιοποιείτε στο έπακρο τον υγιεινό τρόπο ζωής σας.
- Kosher Foods – nutrition.tamu.edu
- Are You an Obesatarian? – Men’s Health