Κατανοήστε τις 5 κρίσιμες μεταβλητές που συνδέονται με την υπερτροφία και στη συνέχεια, βάλτε τις να δουλέψουν σε μια εξειδικευμένη προπόνηση για όγκο.

Προπόνηση Για Όγκο

Η οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας (όγκος) μπορεί να μοιάζει με ένα καθαρά σωματικό έργο που σας φέρνει αντιμέτωπους με το σίδερο: Όσο περισσότερο σίδηρο σηκώνετε, τόσο περισσότερους μυς αποκτάτε. Απλό, σωστά;

Όχι ακριβώς. Συνδυάζοντας τις σωστές ασκήσεις, τα σωστά φορτία, τους σωστούς συνδυασμούς σετ και επαναλήψεων – ακόμη και τις σωστές περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ – μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το σίδερο που σηκώνετε σας δίνει το μέγιστο όφελος όσον αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη.

Θέτοντας τις ακόλουθες έννοιες ως βάση του σχεδιασμού της προπόνησής σας, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η δουλειά που κάνετε ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας.

Μπορείτε πάντα να αλλάζετε και να τροποποιείτε αυτές τις έννοιες για να προσαρμόζετε τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, όπως η ηλικία σας, η δέσμευση χρόνου, τα γονίδια, οι τραυματισμοί, ακόμη και οι προσωπικές σας εμπειρίες στο γυμναστήριο.

Η κατάρτιση ενός προγράμματος για μέγιστη υπερτροφία απαιτεί χρόνο. Σχεδιάστε το πλαίσιο άσκησής σας καλά πριν πάτε στο γυμναστήριο. Πριν ξεκινήσετε, να θυμάστε ότι η ανάπτυξη των μυών δεν γίνεται τυχαία – πρέπει να υποστηρίζεται από το τί τρώτε, πότε το τρώτε, και μερικές φορές, μέσω της σωστής χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής.

Αν είστε γυναίκα με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής για την ανάπτυξη όγκου, μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε 1-4 κιλά μυϊκής μάζας σε περίπου τρεις μήνες (ανάλογα με το βάρος σας, το μεταβολισμό σας, τα γονίδια και άλλους παράγοντες).

Οι άνδρες μπορούν να αναμένουν να κερδίσουν 3-8 κιλά κατά την ίδια περίοδο. Είναι δυνατόν να πάρετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά περισσότερο από αυτό μπορεί να καταλήξει ως λίπος.

Οι Μεταβλητές Που Συνδέονται Με Την Ανάπτυξη Όγκου Μυϊκής Μάζας

#1 – Διαμορφώστε Τις Προπονήσεις Σας Γύρω Από Ασκήσεις Πολλαπλών Αρθρώσεων

Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν περισσότερα από ένα ζεύγος αρθρώσεων σε συνδυασμό. Όσο περισσότερες αρθρώσεις βρίσκονται σε κίνηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ομάδες ενεργοποιούνται.

Ασκήσεις Πολλαπλών Αρθρώσεων

Όταν κάνετε πάγκο, για παράδειγμα, οι αρθρώσεις του αγκώνα και του ώμου ενεργοποιούνται και οι δύο. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες που συνδέονται και στις δύο αρθρώσεις (σε αυτή την περίπτωση, ο θώρακας, οι μπροστινοί δελτοειδείς και οι τρικέφαλοι) εργάζονται όλοι μαζί. Οι ενεργοποιημένοι μύες επιτρέπουν πολύ βαρύτερα φορτία από ό,τι είναι δυνατό με κινήσεις με μία μόνο άρθρωση.

Η ραχοκοκαλιά της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι οι βαρύτερα φορτισμένες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι πάγκοι, οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οι ολυμπιακές άρσεις.

Χρησιμοποιήστε κινήσεις με μία άρθρωση, όπως curls, push-downs, flies, raises και leg curls, για να χτίσετε περιοχές που υπολειτουργούν και να κάνετε αισθητικές βελτιώσεις στη σωματική σας διάπλαση.

#2 – Προπονηθείτε Σε Αρκετά Υψηλή Ένταση

Μπορεί να προπονείστε με όλες σας τις δυνάμεις, αλλά οι ειδικοί της άσκησης δεν ορίζουν έτσι την ένταση της προπόνησης. Αντίθετα, αναφέρονται σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό με βάση το φορτίο που σηκώνετε σε σχέση με το μέγιστο εφάπαξ σας (1 επανάληψη) για την ίδια άσκηση.

Ας πούμε ότι χρησιμοποιείτε 80 κιλά στην πάγκο και η 1 επανάληψη σας είναι 100 κιλά. Για να βρείτε τον αριθμό της έντασής σας, διαιρέστε το 80 με το 10 και θα προκύψει το 80% του 1RM. (RM=Επανάληψη).

Σημείωση: Οι προπονήσεις που παρατίθενται παρακάτω ακολουθούν συνήθως μια πρόοδο. Προπονηθείτε σχετικά βαριά στην αρχή, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλότερα, και στη συνέχεια ελαφρύνετε τα βάρη καθώς προχωράτε μέσα στο πρόγραμμα.

Μείνετε εντός του εύρους επαναλήψεων που σχετίζεται με την υπερτροφία, ξεκινώντας με 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια αυξήστε σε 8-10 και τελειώστε με 12.

#3 – Επιλέξτε Προπονητικά Σχήματα Μεγαλύτερου Όγκου

Εντάξει, αποφασίσατε την άσκηση και το φορτίο σας. Τώρα πρέπει να αποφασίσετε πόσα σετ θα ολοκληρώσετε. (Ας εξαιρέσουμε την προθέρμανση, η οποία έχει σκοπό να προβάρει το μοτίβο της κίνησης και να κάνει το αίμα να ρέει). Καθορίζετε τον αριθμό των σετ μετρώντας τον όγκο της προπόνησης.

Προπονητικά Σχήματα Μεγαλύτερου Όγκου

Ο όγκος καθορίζεται συνήθως υπολογίζοντας το βάρος επί τα σετ επί τις επαναλήψεις για την άσκηση και την προπόνησή σας. Η κοινή αντίληψη είναι ότι η μεγαλύτερη ποσότητα όγκου θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ανταπόκριση μεταβολισμού και υπερτροφίας.

Όμως, η ικανότητα του κάθε ατόμου να ανακάμπτει από μια δραστηριότητα είναι διαφορετική- ο μόνος τρόπος για να προσδιορίσετε τον ιδανικό όγκο είναι μέσω της δοκιμής και του λάθους. Μπορείτε όμως να εξοικονομήσετε χρόνο και πονεμένους μύες ξεκινώντας με έναν όγκο από τον οποίο ξέρετε ότι μπορείτε να ανακάμψετε και στη συνέχεια αυξάνοντας τον σιγά-σιγά.

Οι περισσότεροι συνήθως αυξάνουν τον όγκο της προπόνησής τους προσθέτοντας περισσότερα σετ, με τα βάρη εργασίας και τον αριθμό των επαναλήψεων να παραμένουν αρκετά σταθερά σε μια φάση μυϊκής ενδυνάμωσης. Είναι όμως καλή ιδέα να συμπεριλάβετε κινήσεις που γυμνάζουν τους μυς σας με πολύ διαφορετικούς τρόπους.

Για παράδειγμα, αν κάνετε πιέσεις πάγκου σε επίπεδο πάγκο, ακολουθούμενες από πιέσεις με αλτήρες σε επίπεδο πάγκο, γυμνάζετε τους θωρακικούς μυς από σχεδόν ίδιες γωνίες.

Αν όμως συμπεριλάβετε πιέσεις με κλίση ή κατάκλιση, μπορείτε να προσθέσετε όγκο στοχεύοντας τον μυ από διαφορετικές γωνίες. Η προσέγγιση της προπόνησής σας με πολλαπλές γωνίες είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη δημιουργία μιας ισορροπημένης σωματικής διάπλασης που δεν έχει προδιάθεση για τραυματισμούς, αλλά και για την οικοδόμηση του μέγιστου μυϊκού μεγέθους.

Τέλος, καθώς κάνετε περισσότερη συνολική δουλειά για ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τον καταμερισμό της προπόνησής σας, ώστε η δουλειά σας να κατανέμεται σε περισσότερες ημέρες. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από τον διαχωρισμό που δημιουργήσαμε εδώ.

#4 – Περιορίστε Τις Περιόδους Ανάπαυσης Σε 60-90 Δευτερόλεπτα

Η μεταβλητή ανάπαυσης μεταξύ των σετ μπορεί να φαίνεται ότι έχει μικρή επίδραση στην ανάπτυξη. Αλλά τα μέτρια διαστήματα ανάπαυσης, περίπου 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, έχει αποδειχθεί ότι μεγιστοποιούν την υπερτροφική απόκριση.

Ενώ οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό στρες, μπορούν επίσης να μειώσουν το δυναμικό παραγωγής δύναμης. Για να επιτύχετε τη μέγιστη παραγωγή δύναμης, πρέπει να κάνετε τους χρόνους ανάπαυσης αρκετά σύντομους για βέλτιστο μεταβολικό στρες, αλλά αρκετά μεγάλους για πλήρη αποκατάσταση των αυξητικών παραγόντων, όπως η φωσφοκρεατίνη. [1]

#5 – Κάντε Την Άσκηση Μέχρι Την Αποτυχία

Η στιγμιαία μυϊκή ανεπάρκεια αναφέρεται στην έννοια της προπόνησης σε ένα σημείο μετά το οποίο δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλες επαναλήψεις μόνοι σας με καλή φόρμα.

Άσκηση Μέχρι Την Αποτυχία

Η ανύψωση μέχρι το σημείο της στιγμιαίας μυϊκής αποτυχίας έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί μεγαλύτερο αναβολικό ερέθισμα από την προπόνηση κάτω από την αποτυχία.

Αυτό που είναι σημαντικό να θυμάστε είναι ότι η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι υπερβολική προπόνηση μέχρι αποτυχίας μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.

Η συχνή προπόνηση σε αποτυχία ανεβάζει τις καταβολικές ορμόνες που διασπούν τους μύες και μειώνει τις αναβολικές ορμόνες που τους χτίζουν. [2]

Κάντε μόνο ένα από τα βαρύτερα σετ κάθε άσκησης μέχρι αποτυχίας (ή και παραπάνω), αλλά προσοχή: Η πολύ συχνή προπόνηση σε αποτυχία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη εξουθένωση και να θέσει σε κίνδυνο τα κέρδη των σκελετικών σας μυών.

Αν σχεδιάζετε μια φάση με εκτεταμένη προπόνηση σε αποτυχία (που ονομάζεται υπερπροσπάθεια), κάντε την μόνο περιστασιακά.

Πολλαπλασιαστικά Αποτελέσματα

Σημειώστε, ότι μεταβλητές και οι πρακτικές που συζητήσαμε δεν είναι αμοιβαία αποκλειόμενες. Στην πραγματικότητα, όταν χρησιμοποιούνται μαζί, μπορούν να έχουν συνεργατικό αποτέλεσμα.

Σε κάποιο βαθμό, αυτές οι διαφορετικές μεταβλητές (φόρτιση, άσκηση, όγκος, ξεκούραση) μπορούν να επιτείνουν η μία την άλλη. Η έννοια της αύξησης του φορτίου για την αύξηση του ερεθίσματος προέρχεται από την αρχή του μεγέθους, η οποία ουσιαστικά δηλώνει ότι καθώς αυξάνεται το φορτίο, αρχίζετε να επιστρατεύετε μεγαλύτερο αριθμό πιο ισχυρών ινών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το συνεργατικό αποτέλεσμα.

Στην πραγματικότητα, αυτή η φόρτιση μπορεί να καταπονήσει την ακεραιότητα των μυών σε σημείο που να ενεργοποιούνται ενδοκυτταρικά αναβολικά εναύσματα.

Όταν ρίχνετε στο μείγμα την επιλογή της άσκησης (πολλαπλές αρθρώσεις έναντι μίας άρθρωσης, π.χ. squat έναντι έκτασης ποδιών), μπορείτε να δείτε πώς ο χειρισμός ενός μεγαλύτερου φορτίου επιστρατεύει μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών. Προσαρμόστε τον όγκο και τις περιόδους ανάπαυσης και εκμεταλλεύεστε έναν αριθμό πολλαπλασιαστών δύναμης.

Ενσωματώνοντας υψηλότερες επαναλήψεις με πολλαπλά σετ (με 1-2 λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα) για να διατηρήσετε την απόδοση δύναμης, μπορείτε να προκαλέσετε μεγαλύτερη συσσώρευση μεταβολικών ουσιών, η οποία έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αναβολική σηματοδότηση και καλύτερη μυϊκή αύξηση.

Περισσότερες Συμβουλές Για Την Προπόνηση Για Όγκο

  • Γυμναστείτε μαζί με έναν «φίλο» προπόνησης (spotter) για να σας παρατηρεί, να σας ωθεί να κάνετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις και να ανεβάζει την ένταση της προπόνησής σας σε ένα επίπεδο που πιθανώς δεν θα μπορούσατε να πετύχετε μόνοι σας.
  • Βρείτε ένα σκληροπυρηνικό γυμναστήριο. Όταν θέλετε να αποκτήσετε μυς, τίποτα δεν είναι καλύτερο από ένα εμπνευσμένο περιβάλλον.
  • Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά τις προπονήσεις σας, καταγράφοντας τις ασκήσεις, το φορτίο, τα σετ και τις επαναλήψεις σας σε ένα σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να το κάνει αυτό για εσάς. Είναι ο προσεκτικός χειρισμός των μεταβλητών σε μια προπόνηση για όγκο που, με την πάροδο του χρόνου, σας βοηθά να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη δύναμης και μεγέθους σας.
  • Επινοήστε έναν προπονητικό διαχωρισμό που λειτουργεί για εσάς. Έχουμε παραθέσει έναν διαχωρισμό για τα μέρη του σώματος που γυμνάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας μία φορά κάθε επτά ημέρες, χρησιμοποιώντας έναν διαχωρισμό δύο ημερών, μία ημέρα και μία ημέρα. Αλλά αυτό μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

Προπόνηση Για Όγκο – Το Πρόγραμμα

  • Τα προγράμματα προπόνησης για όγκο δεν περιλαμβάνουν σετ προθέρμανσης. Εκτελέστε όση προθέρμανση χρειάζεστε, αλλά ποτέ μην την κάνετε μέχρι μυϊκής αποτυχίας.
  • Μετά την προθέρμανση, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να φτάσετε σε μυϊκή αποτυχία εντός του εύρους επαναλήψεων-στόχων που αναφέρεται παραπάνω. Ακολουθήστε μια αντίστροφη πυραμίδα, ξεκινώντας με το βαρύτερο βάρος σας για 2 σετ, και στη συνέχεια ελαφρύνετε λίγο το βάρος για ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις στα επόμενα σετ καθώς κουράζεστε. Πάρτε κάθε σετ κοντά στη μυϊκή αποτυχία.
  • Αν έχετε βοηθό (spotter), κάντε μερικές αναγκαστικές επαναλήψεις στο βαρύτερο σετ κάθε άσκησης – το πρώτο ή το δεύτερο σετ. Αν δεν έχετε συνεργάτη, προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μυϊκή αποτυχία. Στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης, κάντε ένα dropset (μειώστε γρήγορα το βάρος κατά περίπου 25 τοις εκατό αφού φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια, και στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά σε ένα δεύτερο σημείο μυϊκής ανεπάρκειας).
  • Ορισμένες ασκήσεις τελειώματος γίνονται σε στυλ Ταμπάτα: Με το βάρος 10 επαναλήψεων, κάντε 20 δευτερόλεπτα με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε (κανονική ταχύτητα επαναλήψεων). Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ακολουθία για άλλες 8 φορές. Ενώ η προπόνηση τύπου Tabata βοηθά στην καύση λίπους, την προσθέσαμε εδώ για την μυϊκή εξάντληση που δημιουργεί. Το στυλ αυτό γίνεται συνήθως με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και όχι μεμονωμένων. Ένας συνεργάτης προπόνησης είναι χρήσιμος και εδώ.

⚡ Ημέρα 1: Στήθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί
⚡ Ημέρα 2: Πλάτη, δικέφαλοι, γάμπες
⚡ Ημέρα 3: Ώμοι, άνω τραπεζοειδείς, κοιλιακοί
⚡ Ημέρα 4: Πόδια (συμπεριλαμβάνονται οι γάμπες)

Υπολογισμός Του Χρόνου: Η Μεταβλητή Που Λείπει

Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση για όγκο είναι σαν βενζίνη στη φλόγα, που πυροδοτεί τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών με την παρουσία καλής διατροφής και έξυπνης αποκατάστασης.

Ως ενδιάμεσος ή προχωρημένος αρσιβαρίστας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτά τα κέρδη διατηρούνται για λίγο, και στη συνέχεια αρχίζουν γρήγορα να μειώνονται καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο προπονητικό ερέθισμα.

Υπολογισμός Του Χρόνου

Για να επιτύχετε συνεχείς βελτιώσεις και να χτίσετε περισσότερους μυς, αυξάνετε συνεχώς τον βαθμό υπερφόρτωσης. Συχνά, αυτό σημαίνει ότι αυξάνετε το βάρος καθώς δυναμώνετε. Αλλά μπορεί επίσης να σημαίνει και χειρισμό άλλων μεταβλητών της προπόνησης, όπως οι επαναλήψεις ή οι περίοδοι ανάπαυσης, όπως συζητήθηκε παραπάνω.

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση των μυών, επειδή απαιτεί να προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας, να πιέζετε για την επίτευξη νέων επιπέδων απόδοσης, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στα σημάδια που έχετε θέσει προηγουμένως.

Ποτέ δεν θέλετε να βολευτείτε με μια προπόνηση για όγκο και να σταματήσετε να πιέζετε τον εαυτό σας. Όταν το κάνετε αυτό, αρχίζετε να φτάνετε σε πλατώ. Η καταγραφή των προπονήσεών σας σας βοηθά να θυμάστε τι έχετε ήδη κάνει, ώστε να μπορείτε να επιδιώκετε νεότερους, υψηλότερους στόχους.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να προσθέσετε ποικιλία:

  • Αντικαταστήστε διαφορετικές ασκήσεις ή κάντε μικρές αλλαγές σε αυτές που ήδη κάνετε. Αλλάξτε μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων με μια που χτυπά τον μυ στόχο από μια εντελώς διαφορετική γωνία, όπως το να κάνετε πιέσεις σε κεκλιμένο αντί για επίπεδο πάγκο ή να αλλάξετε από μπάρα σε αλτήρες. Τέτοιες αλλαγές δημιουργούν ελαφρώς διαφορετικά προπονητικά ερεθίσματα που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
  • Αντικαταστήστε τις τεχνικές, ειδικά στις πρώτες σας ασκήσεις. Αντί να κάνετε πιέσεις στήθους στον πάγκο, δοκιμάστε να τους κάνετε στο power rack αντ’ αυτού, όπου μπορείτε να δουλέψετε τη δύναμή με διαφορετικό τρόπο.
  • Με έναν spotter, μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε μερικές αρνητικές επαναλήψεις, οι οποίες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και ισχυρότερο αναβολικό ερέθισμα. Με τις αρνητικές ασκήσεις, επιβραδύνετε την έκκεντρη φάση σε 5 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.
  • Αλλάξτε τις ασκήσεις και τις τεχνικές. Ενώ προτείνουμε το στυλ Tabata για αυτές τις προπονήσεις, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε dropsets – και τα δύο δημιουργούν μια έντονη μυϊκή άντληση. Σε μια άλλη τεχνική που ονομάζεται «μιάμιση», ολοκληρώνετε μια πλήρη επανάληψη, κατεβαίνετε στα μισά του δρόμου, επιστρέφετε ξανά σε πλήρη συστολή και μετά κατεβαίνετε ξανά στα μισά του δρόμου. Ολόκληρη η ακολουθία μετράει ως μία μόνο επανάληψη.
  • Αλλάξτε την έντασή σας. Τα προγράμματα των ασκήσεων προτείνουν έναν συγκεκριμένο στόχο επαναλήψεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε κολλημένοι σε αυτόν – αν και προτείνουμε να παραμείνετε εντός των 6-12 επαναλήψεων και του 70-85% του εύρους 1RM (RM=Επανάληψη) εκτός από τις γάμπες και τους κοιλιακούς, καθώς έχουν μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκών ινών βραδείας συστολής.
  • Αντί να επιλέγετε πάντα ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 6-8 επαναλήψεις, ενσωματώστε περιόδους στις οποίες πηγαίνετε με ελαφρύτερα βάρη και ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις – ας πούμε 10-12. Αυτή η προσέγγιση ονομάζεται «αλλαγή της σχετικής έντασης». Είναι ένα ακόμη εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αλλάξετε το προπονητικό ερέθισμα και να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη.

Μην κάνετε πολλές αλλαγές από τη μία προπόνηση στην άλλη, εκτός αν έχετε σοβαρό λόγο, όπως για παράδειγμα αν μια συγκεκριμένη κίνηση πονάει τους ώμους σας ή απλά δεν σας φαίνεται αποτελεσματική.

Επιπλέον, είναι απίστευτα δύσκολο να μετρήσετε την πρόοδο σας όταν ανακατεύετε συνεχώς τις μεταβλητές της προπόνησης. Αντ’ αυτού, σκεφτείτε να κάνετε αλλαγές κάθε 4-6 εβδομάδες. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τι έχει δουλέψει και να κάνετε έξυπνες προσθήκες στην προπόνησή σας.

Όταν ακολουθείτε μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση για όγκο, το μόνο που σας μένει είναι να καταβάλλετε την ανάλογη προσπάθεια. Κανένα πρόβλημα, σωστά;

  1. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – PubMed
  2. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure – PubMed
  3. Exercise and Amino Acid Anabolic Cell Signaling – Stefan M. Pasiakos