Αν προσπαθείτε να κάψετε λίπος πολύ γρήγορα, δεν έχετε την πολυτέλεια να χάνετε χρόνο με εσφαλμένο τύπο καρδιαγγειακής άσκησης. Δείτε πώς να επιλέξετε το σωστό για τους στόχους σας!
Θέλετε να ξεκινήσετε έναν διαδικτυακό πόλεμο για τη γράμμωση και το fitness; Λοιπόν, δεν υπάρχει έλλειψη τρόπων για να το κάνετε. Τα τελευταία χρόνια είναι όλο και έντονη η μεγάλη συζήτηση για το cardio: HIIT ή LISS; Επιλέξτε τον μαχητή σας για την καύση λίπους!
- HIIT: High Intensity Interval Training
- LISS: Low Intensity Steady State
Το θέμα είναι το εξής: Μια εξαντλητική μετα-μελέτη κατέληξε το 2017 στο συμπέρασμα ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η σταθερή προπόνηση χαμηλής έντασης (LISS) είναι λίγο πολύ εξίσου αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. Αλλά… δεν μας ενδιαφέρει όλους η μακροχρόνια διάρκεια! Αν θέλετε να χάσετε λίπος πιο γρήγορα, δείτε τι πρέπει να ξέρετε για να επιλέξετε τη σωστή cardio για εσάς.
Μαζί με το κλείδωμα της διατροφής σας, την σωστή επιλογή προπόνησης με στόχο την γράμμωση και την αξιοποίηση των συμπληρωμάτων σας, θα μπορούσε να είναι αυτό που χρειάζεστε για να δείτε αποτελέσματα!
Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη και συνήθως απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Ωστόσο, υπάρχουν απλοί τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο ή σε αυστηρές δίαιτες.
Πώς Η Ένταση Της Καρδιαγγειακής Άσκησης Επηρεάζει Την Καύση Λίπους
Η καρδιαγγειακή που γίνεται με μέτρια ένταση, που ορίζεται ως 50-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR), φαίνεται να καίει περισσότερο πραγματικό λίπος τη δεδομένη στιγμή (καθώς κάθεστε στο ποδήλατο και παρακολουθείτε κάθε αγωνιώδες δευτερόλεπτο να περνάει και τον αριθμό των «καμένων θερμίδων» να ανεβαίνει), αλλά δεν φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα.
Το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους δεν είναι ένας καθορισμένος αριθμός, αλλά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο σας και άλλους παράγοντες. Ο μέσος όρος για τους άνδρες είναι μεταξύ 12-17%. Για τις γυναίκες, είναι μεταξύ 18-24%.
Η άσκηση σε υψηλότερο ποσοστό του MHR (75% ή περισσότερο), φαίνεται να καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους βραχυπρόθεσμα.
Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR), αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με το ποσοστό που θέλετε να δουλέψετε.
Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών και θέλετε να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση στο 75% του MHR σας, αφαιρέστε το 40 από το 220 και στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το επί 0,75 για να λάβετε το 149 ως τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο.
Cardio Μέτριας Έντασης
Πάμε να εμβαθύνουμε στη διαδικασία λήψης αποφάσεων. Κάποιοι άνθρωποι σκέφτονται την προοπτική της ποδηλασίας ή του τρεξίματος για 45-60 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα και λένε «συγγνώμη δεν θα πάρω». Ο λόγος θα μπορούσε να είναι απλά ότι ίσως υποτιμούν τα οφέλη της καρδιαγγειακής σταθερής άσκησης.
Οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης χαμηλότερης έως μέτριας έντασης:
- Λιγότερη καταπόνηση των αρθρώσεων
- Ευκολότερη εκτέλεση για μεγαλύτερο αριθμό ατόμων
- Μπορεί να πραγματοποιείται τακτικά για μήνες ή χρόνια
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενεργητική αποκατάσταση
- Δεν επηρεάζει αρνητικά τις προπονήσεις δύναμης
Ένα ακόμη πλεονέκτημα: Έχετε πολλές επιλογές. Ποδηλασία, περπάτημα, πεζοπορία, σχοινάκι, κολύμπι… και ο κατάλογος συνεχίζεται.
Cardio Υψηλής Έντασης
Από την άλλη πλευρά, η επιλογή HIIT έχει κάποια μεγάλα πλεονεκτήματα υπέρ της. Ένα σημαντικό: Μπορεί να είναι διασκεδαστική!
Οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης υψηλής έντασης
- Καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά
- Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
- Βελτιώνει την αντοχή, τη δύναμη και την αθλητική απόδοση
- Μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα
- Θεωρείται πιο διασκεδαστική από τις ασκήσεις της παλιάς σχολής
Ένα πιθανό μειονέκτημα της cardio υψηλής έντασης είναι ότι αν γίνει σωστά, είναι τόσο έντονη -εξ ου και η ονομασία- που δεν μπορούν όλοι να την ακολουθήσουν.
Σίγουρα, μπορείτε να τελειώσετε με την προπόνησή σας σε 4 λεπτά χρησιμοποιώντας HIIT προπόνηση Tabata, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε 3-5 φορές την εβδομάδα για μήνες και μήνες, χωρίς οι άλλες προπονήσεις σας να επηρεαστούν; Αν ναι, τότε είστε ένα πραγματικό θηρίο.
Γρηγορότερο Κάψιμο Λίπους: Ποια Είναι Η Ετυμηγορία;
Παρά τα όσα λένε κάποιοι φανατικοί της υψηλής έντασης, η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης σίγουρα δεν είναι ανώφελη! Απλώς είναι λιγότερο αποτελεσματική ως προς το χρόνο.
Ωστόσο, για να κάψετε το μεγαλύτερο βαθμό σωματικού λίπους στο συντομότερο χρονικό διάστημα, η αεροβική υψηλότερης έντασης φαίνεται να είναι η καλύτερη μέθοδος.
Αν θέλετε να κάψετε λίπος γρήγορα, δείτε μερικές δοκιμασμένες επιλογές:
- Ξεκινήστε με μερικές εβδομάδες LISS και προπονήσεων δύναμης για να αναπτύξετε την φυσική σας κατάσταση. Στη συνέχεια, μετά από 2-4 εβδομάδες, περάστε σε μια πιο εστιασμένη HIIT προσέγγιση για να βελτιώσετε πραγματικά τη σωματική σας διάπλαση. Έπειτα, αφού τηρήσετε την προθεσμία σας ή ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας, επιστρέψτε στη σταθερή καρδιολογία για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και να διατηρήσετε τη σωματική σας διάπλαση!
- Πραγματοποιήστε σύντομες εκρήξεις cardio κατά τη διάρκεια των περιόδων «ανάπαυσης» των προπονήσεων με βάρη.
- Συνδυάστε βάρη και cardio. Εθιστείτε στην υψηλής ενέργειας προσέγγισή και το λίπος δεν θα έχει καμία ελπίδα.