Τα supersets σας βοηθούν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο και να δουλέψετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες πιο ολοκληρωμένα, ενώ παράλληλα έχετε ικανοποιητική αποκατάσταση ανάμεσα στα σετ. Δείτε πώς θα το καταφέρετε!
Θεωρείται superset όταν δύο ή περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες εκτελούνται στη σειρά χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους.
Γιατί Να Κάνετε Supersets;
Είναι σημαντικό να κάνετε superset όταν γυμνάζετε μέρη του σώματος που απαιτούν πολλή ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Για παράδειγμα, όταν κάνετε βαθύ squat, μπορεί κανονικά να ξεκουράζεστε 2 λεπτά πριν κάνετε το επόμενο σετ, αλλά με το supersetting μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα πολύτιμα 2 λεπτά του χρόνου σας στο γυμναστήριο για να κάνετε μια άλλη άσκηση, όπως τις πιέσεις πάγκου (η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης για όγκο).
Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση στο στήθος, ενώ τα πόδια σας θα αναρρώνουν. Στη συνέχεια, καθώς οι μύες του στήθους σας ετοιμάζονται για το επόμενο σετ πιέσεων πάγκου, μπορείτε να κάνετε ένα σετ squats!
Ένας άλλος λόγος για να κάνετε superset είναι για να γυμνάσετε μύες που είναι αντίθετοι μεταξύ τους, αλλά να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις για την κύρια μυϊκή ομάδα.
Για παράδειγμα, είναι σύνηθες να κάνετε superset ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους, εναλλάσσοντας κάμψεις δικεφάλων και push-downs με σχοινί. Ενώ οι μεγαλύτεροι μύες του δικεφάλου και του τρικεφάλου βρίσκονται σε αντίθετες πλευρές του βραχίονα, οι δύο μυϊκές ομάδες εξακολουθούν να εργάζονται μαζί. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια τερατώδους μεγέθους, διπλή φόρτιση σε μερικούς από τους επικαλυπτόμενους μύες!
Επίσης, πολλοί αθλούμενοι κάνουν superset ασκήσεων για το στήθος και την πλάτη για τους δύο παραπάνω λόγους. Ενώ συχνά απαιτούνται μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ πιέσεων πάγκου, οι μύες της πλάτης και του βραχίονα δέχονται επίσης ελαφρύ χτύπημα, οπότε είναι λογικό να προσθέσετε και μερικές έλξεις για ένα superset!
Σημείωση: Πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα αν έχετε επιλέξει μια vegetarian διατροφή με στόχο την αύξηση του μυϊκού σας όγκου. Διαβάστε εδώ μερικές συμβουλές που θα βοηθήσουν σε αυτή την περίπτωση.
Συμβουλές για Τα Supersets
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με άλλες. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική άσκηση σε μια προπόνησή για στόχο τον όγκο, η οποία δουλεύει την ίδια μυϊκή ομάδα.
Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με back-to-back ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, όπως άρσεις θανάτου και push-ups μέχρι εξάντλησης, για τρελή ενεργειακή δαπάνη και καύση λίπους.
Ή, δοκιμάστε να εναλλάσσεστε μεταξύ τριών ασκήσεων, με την πρώτη σας άσκηση να είναι τα μπροστινά squats είτε με αλτήρες είτε με μπάρα, τη δεύτερη άσκηση να είναι οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρες και την τρίτη άσκηση να είναι μια επιλογή για το στήθος, όπως οι βυθίσεις.
Όταν αρχίσετε να κάνετε supersets, θα διαπιστώσετε ότι η αντοχή σας μπορεί να αποτελεί πρόβλημα καθώς πηγαίνετε από άσκηση σε άσκηση, αλλά σύντομα θα μάθετε να αγαπάτε αυτές τις προπονήσεις.
Πιθανότατα θα δείτε μια τεράστια μυϊκή πίεση από την ταυτόχρονη εργασία κάποιων από τους επικαλυπτόμενους μύες και θα εκτιμήσετε απόλυτα τον τρόπο με τον οποίο μεγιστοποιήσατε τον χρόνο προπόνησής σας.