Ακολουθούν 5 τρόποι για να ενσωματώσετε την προοδευτική υπερφόρτωση (Progressive Overload) στην προπόνησή σας και να συνεχίσετε να κερδίζετε όγκο.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν έναν επαγγελματία fitness – trainers να ανατριχιάζει ή να δαγκώνει την γλώσσα του. Ένας από τους μεγαλύτερους μπελάδες, είναι το μέλος του γυμναστηρίου που έρχεται πέντε φορές την εβδομάδα για περισσότερο από μία ώρα κάθε φορά και κάνει την ίδια ακριβώς προπόνηση για όλο το σώμα με το ίδιο ακριβώς βάρος, σετ, επαναλήψεις και προσπάθεια για χρόνια και χρόνια. Και φυσικά, το σώμα του ποτέ δεν αλλάζει.
Δεν υπάρχει τίποτα πιο αποθαρρυντικό από το να κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά και να μην αποκομίζεις σταδιακά κέρδη! (Σκεφτείτε να προσπαθείτε για τα ίδια αποτελέσματα, ενώ είσαστε vegan!)
Αν θέλετε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας, ο κύριος λόγος που μπορεί να αποτυγχάνετε είναι πιθανότατα επειδή δεν προκαλείτε πλέον τον εαυτό σας. Οι σκελετικοί μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν ως απόκριση στο προπονητικό ερέθισμα, αλλά για περαιτέρω όγκο, πρέπει να συνεχίσετε να τους υποβάλλετε μεγαλύτερες απαιτήσεις.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας, ο κύριος λόγος που μπορεί να αποτυγχάνετε είναι πιθανότατα επειδή δεν προκαλείτε πλέον τον εαυτό σας. Οι σκελετικοί μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν ως απόκριση στο προπονητικό ερέθισμα, αλλά για περαιτέρω κέρδη, πρέπει να συνεχίσετε να τους υποβάλλετε μεγαλύτερες απαιτήσεις.
Εάν δεν υπερφορτώνετε προοδευτικά τους μυς αναγκάζοντάς τους να κάνουν περισσότερα από όσα έχουν συνηθίσει, δεν έχουν λόγο να πραγματοποιήσουν περαιτέρω προσαρμογές.
Το ανθρώπινο σώμα δεν θα αλλάξει αν δεν αναγκαστεί να το κάνει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει ποτέ να εφησυχάζετε με την προπόνησή σας. Μόλις πέσετε σε μια ζώνη άνεσης και οι προπονήσεις δεν είναι πλέον προκλητικές, θα φτάσετε σε πλατώ.
Τι Είναι Η Προοδευτική Υπερφόρτωση;
Αυτή η αρχή περιλαμβάνει τη συνεχή αύξηση των απαιτήσεων στο μυοσκελετικό σύστημα για συνεχή αύξηση του μυϊκού μεγέθους, της δύναμης και της αντοχής.
Με απλά λόγια, για να γίνετε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, πρέπει να κάνετε τους μυς σας να δουλεύουν συνεχώς πιο σκληρά από ό,τι έχουν συνηθίσει. Τις περισσότερες φορές, αυτό σημαίνει αύξηση της αντίστασης, αλλά όπως θα δείτε παρακάτω, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι για την αύξηση της υπερφόρτωσης.
Αντίθετα, αν οι απαιτήσεις στις μυϊκές ομάδες-στόχους δεν διατηρούνται τουλάχιστον ή στην πραγματικότητα μειώνονται, οι μύες σας θα ατροφήσουν, χάνοντας μέγεθος και δύναμη.
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια πολύ απλή αλλά κρίσιμη έννοια, που θέτει τα θεμέλια πάνω στα οποία χτίζεται η επιτυχημένη προπόνηση με αντιστάσεις.
Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης δεν εφαρμόζεται μόνο στην άρση βαρών για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης- μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε προγράμματα καρδιαγγειακής γυμναστικής, δημιουργώντας φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τον αερόβιο μεταβολισμό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
Προοδευτική Υπερφόρτωση Στην Πράξη
Ας πούμε ότι εκτελείτε ένα σετ κάμψεων δικεφάλων με μπάρα, 8 επαναλήψεων με βάρος 35 κιλά. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε πιο δυνατοί και οι δικέφαλοί σας θα είναι λίγο μεγαλύτεροι ως αποτέλεσμα. Η ολοκλήρωση των οκτώ δεν είναι πλέον πολύ προκλητική.
Καθώς οι δικέφαλοί σας έχουν προσαρμοστεί στην αρχική υπερφόρτωση που εισαγάγατε, πώς συνεχίζετε τώρα; Εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε το ίδιο φορτίο για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ή υπάρχουν αλλαγές που θα πρέπει να εξετάσετε να κάνετε;
Αν συνεχίσετε να εκτελείτε αυτό το μοναδικό σετ των 35 κιλών για 8 επαναλήψεις, μην περιμένετε περαιτέρω όγκο. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να μεγαλώσουν ή να δυναμώσουν οι δικέφαλοί σας- είναι ήδη ικανοί να διαχειριστούν την υπερφόρτωση.
Ωστόσο, οι δικέφαλοί σας θα γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι αν τους θέσετε ακόμη μεγαλύτερες απαιτήσεις. Ακολουθούν πέντε σημαντικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε ακριβώς αυτό.
Μέθοδοι Αύξησης Της Υπερφόρτωσης
#1 – Αύξηση Της Αντίστασης
Πιθανώς ο πιο προφανής τρόπος για να αυξήσετε τις απαιτήσεις που θέτετε στους μυς σας είναι να αυξήσετε το φορτίο ή το βάρος.
Αν τα 35 κιλά είναι πολύ εύκολα όταν κάνετε κάμψεις δικεφάλων, δοκιμάστε να βάλετε 2 κιλά σε κάθε πλευρά της μπάρας – αυτό θα πρέπει να είναι πιο προκλητικό!
Θυμηθείτε, υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ φορτίου και επαναλήψεων, οπότε όταν αυξάνετε το βάρος, οι επαναλήψεις σας θα μειωθούν σε κάποιο βαθμό. Αυτό δεν πειράζει, γιατί σύντομα θα γίνετε πιο δυνατοί με αυτή την αντίσταση και θα μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο ξανά.
#2 Αύξηση Των Επαναλήψεων
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να προσθέσετε βάρος- εναλλακτικά, καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε απλά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, κάτι που θεωρείται άλλο ένα μέσο αύξησης της υπερφόρτωσης. Ποτέ μην σταματάτε μια κίνηση όταν φτάσετε σε έναν αυθαίρετο αριθμό επαναλήψεων- συνεχίστε μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλες από μόνοι σας με καλή φόρμα.
Η επιστήμη της άσκησης υποδεικνύει ότι για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας για μυϊκή ανάπτυξη, το σημείο στο οποίο τερματίζετε το σετ σας θα πρέπει να βρίσκεται στο εύρος των 8 έως 12 επαναλήψεων. Έτσι, δεν θα θέλετε να συνεχίσετε επ’ αόριστον να προσθέτετε επαναλήψεις καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, επειδή αυτά τα σταδιακά κέρδη σε κάποιο σημείο θα βελτιώσουν τη μυϊκή αντοχή και όχι το μυϊκό μέγεθος.
Όταν φτάσετε τις 12 επαναλήψεις περίπου, θα πρέπει να αυξήσετε την αντίσταση και όχι απλώς να προσπαθείτε να κάνετε περισσότερες. Οι επαναλήψεις σας θα μειωθούν, αλλά θα σας κρατήσει σε αυτό το ιδανικό εύρος για υπερτροφία.
Θυμηθείτε, το να κάνετε επιπλέον επαναλήψεις μέσω προηγμένων τεχνικών προπόνησης, όπως το να σας βοηθάει ο σύντροφός σας να ολοκληρώσετε τις αναγκαστικές επαναλήψεις, μετράει επίσης.
#3 – Αύξηση Του Όγκου Της Προπόνησης
Αυτή η μεταβλητή είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την υπερφόρτωση. Ο όγκος είναι απλά τα σετ πολλαπλασιασμένα με τις επαναλήψεις πολλαπλασιασμένα με την αντίσταση.
Προσθέτοντας περισσότερα σετ (είτε κάνοντας περισσότερες ασκήσεις είτε προσθέτοντας άλλο ένα σετ για τις υπάρχουσες ασκήσεις σας), κάνετε προοδευτικά μεγαλύτερες απαιτήσεις στον μυϊκό ιστό σας.
Να θυμάστε, επίσης, ότι εφόσον οι επαναλήψεις σας περιορίζονται καλύτερα στο εύρος 8-12 και τα φορτία που χρησιμοποιείτε δεν αλλάζουν δραματικά για να παραμείνετε σε αυτό το εύρος, η αύξηση των συνολικών σετ σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον συνολικό όγκο προπόνησης.
Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνετε 3 σετ αντί για 2 για όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σας ή να προσθέσετε μια άλλη κίνηση ( πιθανότατα από ελαφρώς διαφορετική γωνία για να τονίσετε μια διαφορετική περιοχή του μυός).
#4 – Αύξηση Της Συχνότητας Προπόνησης
Όπως ο όγκος, έτσι και η αύξηση της συχνότητας με την οποία γυμνάζετε μια μυϊκή ομάδα μπορεί να αυξήσει την υπερφόρτωση. Αυτή η τεχνική λειτουργεί ιδιαίτερα καλά όταν στοχεύετε σε ένα καθυστερημένο ή αδύναμο μέρος του σώματος.
Η παραδοσιακή προσέγγιση για την προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας είναι μία φορά κατά τη διάρκεια του προπονητικού διαστήματος, αλλά η συχνότερη προπόνησή της μπορεί να βοηθήσει στην ανάδειξή της, ειδικά όταν χρησιμοποιείται ως βραχυπρόθεσμη στρατηγική.
#5 – Μείωση Του Χρόνου Ανάπαυσης Μεταξύ Των Σετ
Υπάρχει ένας ακόμη τρόπος για να αυξήσετε την υπερφόρτωση: μειώνοντας το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, επιτρέποντάς σας τελικά να κάνετε την ίδια ποσότητα εργασίας σε λιγότερο χρόνο. Αυτός ο μηχανισμός απαιτεί από το σώμα σας να γίνει πιο αποτελεσματικό μεταβολικά όσον αφορά την αναερόβια άσκηση (weightlifting).
Τα supersets είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επωφεληθείτε περισσότερο από τις προπονήσεις σας.
Ένα superset είναι ένα σύνολο δύο ασκήσεων που εκτελούνται πλάτη με πλάτη με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Τα σούπερ σετ σάς επιτρέπουν να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης πιο γρήγορα.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τα superset, αλλά το πιο προφανές είναι ότι σας επιτρέπουν να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι είναι ιδανικά για άτομα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την προπόνησή τους και να κερδίσουν το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Κάνοντας Την Προοδευτική Υπερφόρτωση Να Δουλέψει Για Εσάς
Μπορείτε να συμπεριλάβετε οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους στην προπόνησή σας, αλλά είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε μία μόνο κάθε φορά. Καθώς η προσαρμογή τελικά επέρχεται, και σίγουρα θα συμβεί, είναι καλό να γνωρίζετε ότι έχετε κάποιες επιλογές διαθέσιμες, ειδικά αν η απλή τοποθέτηση περισσότερου βάρους στη μπάρα δεν φαίνεται να λειτουργεί πλέον.
Φυσικά, όλα αυτά προϋποθέτουν ότι ενδιαφέρεστε για την οικοδόμηση μυών (παραμένοντας στο εύρος των 8 έως 12 επαναλήψεων, το οποίο είναι βέλτιστο για την υπερτροφία).
Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στη δύναμη, η αύξηση του φορτίου μπορεί να είναι μια πιο ευνοϊκή επιλογή από το να κάνετε απλώς περισσότερες επαναλήψεις.
Ομοίως, τα άτομα που ενδιαφέρονται για την αύξηση της μυϊκής αντοχής μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι υψηλότερες επαναλήψεις σε συνδυασμό με αυξήσεις στις επαναλήψεις, όχι στο φορτίο, είναι καταλληλότερες για τις δραστηριότητές τους.
Ενώ παράγοντες όπως η αύξηση του συνολικού όγκου θα είναι σημαντικοί για έναν bodybuilder, η μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ και η αύξηση των επαναλήψεων μπορεί να είναι πιο επωφελείς για τους αθλητές αντοχής ή τα άτομα που ενδιαφέρονται για τη μυϊκή αντοχή και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση παρά για την αύξηση της δύναμης και της ισχύος.
Οι τεχνικές που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να είναι σύμφωνες με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Δώστε προτεραιότητα σε αυτό που είναι σημαντικό για εσάς.
- What is Exercise Science – JMU Kinesiology
- What the Progressive Overload Principle Does in Strength Training – menshealth.com
- What is progressive overload? – Live Science